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Sport und Fitness zur Gewohnheit machen

So kannst du mit Bizeps Kurzhantel Übungen am besten anfangen

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Darum solltest du Kurzhantel Bizeps Curls machen

Kurzhantel Bizeps Curls sind eine effektive Methode um einen von zwei wichtigen Muskeln für deine Kraft in den Oberarmen zu trainieren. Das Training der Oberarme hat wie bei allen Muskeln den positiven Effekt, dass du damit deine Kraft im entsprechenden Muskel und damit dein körperliches Vermögen steigerst als auch damit deinen täglichen Kaloriengrundumsatz erhöhst. Denn Muskeln verbrauchen viel Energie und sind damit Kalorienfresser. Bevor wir jetzt aber mit dieser Absicht zur Ausführung der Bizeps Kurzhantel Curls kommen, wollen wir erstmal das Folgende über Curls und den Bizeps verstehen.

Was sind Curls überhaupt?

Der Begriff Curl kommt vom englischen Wort curl up, das auf deutsch übersetzt rollen oder hochrollen bedeutet. Dies bezieht sich auf die Auf- und Abbewegung des Bizeps beim Durchführen der Bizeps Curls. Der Bizeps befindet sich auf der Innenseite des Oberarms und ermöglicht das Beugen des Unterarms als auch eine Rotation des Unterarms, sodass die Handfläche nach oben zeigen kann. Wenn du die Handfläche drehst oder den Unterarm von unten nach oben und wieder zurück bewegst, kannst du die Bewegung des Bizeps sehr schön beobachten.

Dies kennzeichnet eine gute Bizeps Curls Kurzhantel Ausführung

Für die richtige Ausführung greifst du mit beiden ausgestreckten Armen jeweils eine Kurzhantel von unten. Du nutzt hier zwei Kurzhanteln und trainierst beide Arme gleichzeitig um deinen Körper und beide Arme symmetrisch zu trainieren. Bei der Bizeps Curls Ausführung liegen die Oberarme dicht am Körper an. Hebe beide Kurzhanteln entweder gleichzeitig oder abwechselnd nach oben an. Achte für ein effektives Training darauf, dass du die volle Bewegungsamplitude, d.h. die volle Ellenbogengelenkbewegung, ausnutzt und die Bewegungen kontrolliert sauber ausführst. Führe die Bewegung kontrolliert und langsam aus statt sie schnell und unkontrolliert auszuführen, so dass du eine saubere Technik und den besten Effekt für deinen Bizeps Muskelaufbau hast.


Diese Bizeps Curls Varianten kannst du auch machen

Es gibt viele Bizeps Curls Varianten von denen ich dir hier ein paar wenige für dein Training vorstellen möchte. Aus meiner Sicht und Erfahrung genügt es, wenn du dir eine von diesen hier aussuchst und zwar die Übung, die dir bei deinem eigenen Training am besten Gefällt.

Bizeps Hammer Curls mit der Kurzhantel

Die Bizeps Hammer Curls kannst du ähnlich wie die gewöhnlichen Bizeps Curls, oben beschrieben, ausführen. Der Unterschied ist hier, dass deine Handflächen bei der Ausführung zueinander zeigen. Die Bizeps Hammer Curls Variante trainiert deinen Bizeps am besten bzw. am stärksten. Hier wird der Bizeps am meisten beansprucht, so dass du für Bizeps auch den besten Effekt hast. 

Bizeps Konzentrationscurls mit der Kurzhantel

Bei den Bizeps Konzentrationscurls mit der Kurzhantel nutzt du nur eine Kurzhantel zur Zeit und sitz dafür aufrecht mit senkrechter Haltung leicht vorgebeugt auf einer Hantelbank. Deine Beine sind gespreizt und der Ellenbogen befindet sich auf der Innenseite eines deiner Oberschenkel. Die Kurzhantel greifst du von unten und hältst den Arm nach unten entlang des Unterschenkels, wobei die Handfläche mit 45 Grad zur Körperinnenseite gedreht ist. Dein Ellenbogen bleibt die ganze Zeit auf der Innenseite deines Oberschenkels und du verbleibst in einer senkrechten aufrechten leicht gebeugten Haltung, während du die Kurzhantel in kontrollierten Bewegungen von unten nach oben und wieder nach unten führst. 


Zottman Curls mit der Kurzhantel

Zottman Curls kannst du ähnlich wie gewöhnliche Bizeps Curls, oben beschrieben, ausführen. Allerdings verweilst du mit den Kurzhanteln ein wenig in der oberen Position um die Hände mit den Kurzhanteln so zu drehen, dass die geschlossenen Handflächen nach vorne zeigen. Dann drehst du die Hände wieder zurück bis die geschlossenen Handflächen wieder nach hinten zeigen. Anschließend führst du die Kurzhanteln wieder kontrolliert nach unten und beginnst von vorne.

Schrägbank Curls mit der Kurzhantel

Für die Schrägbank Curls besitzt du am besten eine Hantelbank mit einstellbarer Rückenlehne. Die Rückenlehne stellst du für diese Übung in einem 45 Grad Winkel zur Waagerechten ein. Die beiden Kurzhanteln hältst du jetzt im Untergriff mit hängenden Armen hinter deinem Oberkörper, während du an die Rückenlehne angelehnt auf der schrägen Hantelbank sitzt. Die Handflächen hältst du jetzt entweder wie bei den Hammer Curls zu einander gerichtet oder nach vorne zeigend wie bei den Bizeps Curls. Während der Oberarm nicht bewegt wird, bewegst du den Unterarm kontrolliert nach oben und dann wieder kontrolliert nach unten. Dabei achtest du wieder darauf, dass du die volle Bewegungsamplitude nutzt.

Reverse Curls mit der Kurzhantel

Ohne weitere Hilfsmittel kannst du Reverse Curls stehend durchführen. Dafür wählst du einen hüftbreiten Stand und lässt deine Oberarme nach unten hängen. Beide Kurzhanteln hältst du im Obergriff, von oben mit der Hand gegriffen, in den Händen und führst diese bei aufrechter Körperhaltung kontrolliert nach oben und wieder nach unten. Der Begriff Reverse Curl stammt hierbei daher, dass du die Kurzhanteln von oben greifst und hochziehst, statt von unten zu greifen und nach oben zu drücken.

Welche der oben gennannten Bizeps Übungen mit der Kurzhantel sind denn für Frauen geeignet?

Alle der oben genannten Übungen kannst du selbstverständlich als Frau wie auch als Mann durchführen. Das Geschlecht spielt für die Auswahl der Übung dabei keine Rolle. Viel wichtiger für deinen Erfolg ist stattdessen die regelmäßige und konstante Ausführung deiner Übungen, damit die Muskeln wachsen und du deine Erfolge auch sehen bzw. spüren kannst. 
So einfach ist mein Bizeps Training Kurzhantel Trainingsplan

In meinem regelmäßigen Kurzhanteltrainingsplan sind 50 Bizeps Curls oder manchmal auch alternativ 50 Hammer Curls integriert. Ich mache diese an einem Stück für das Gewicht mit dem ich gerade sicher und kontrolliert trainiere. Später erfährst du unten zum Gewicht mehr. Ich mache daher nur einen Satz und nicht mehrere. Du kannst die oben genannten Varianten aber auch kombinieren und je Variante mehrere Sätze machen. So kannst du zum Beispiel 3 Sätze Bizeps Curls mit 7 Wiederholungen, 3 Sätze Hammer Curls mit 7 Wiederholungen und einen Satz Reverse Curls mit 8 Wiederholungen trainieren, sodass du insgesamt deinen Bizeps mit 50 Ausführungen trainierst. Bei den Ausführungen kannst du dich auch gerne steigern, so dass du dich je Kurzhantelgewicht von 25 Ausführungen insgesamt für deinen Bizeps auf 100 Ausführungen steigerst und dann auf das nächst höhere Gewicht wechselst. Probiere gerne aus, wie das Training am besten für dich funktioniert und dich am besten voranbringt. Wichtig dabei ist, dass du kontrolliert und sicher für deine Gesundheit dabei vorgehst und dich nicht mit deinem Training übernimmst. Sicherheit und Gesundheit zuerst, sonst ist das Training verfehlt. Um dich optimal bei deinem Training zu unterstützen möchte ich dir *hier über den Link auf Digistore24 an dieser Stelle meinen Kurzhanteltraining Planer und Tracker Excel-Sheet zum käuflichen Erwerb anbieten mit dem du dein regelmäßiges Training sicherstellen und deine Erfolge auch verfolgen und sichtbar machen kannst. Denn es geht uns ja allen häufig so, dass es durchaus schwer sein kann so ein Training im Alltag durchzuhalten. Dies geht uns vor allem dann so, wenn wir die Erfolge nicht sehen können. Mit meinem Kurzhanteltraining Planer und Tracker kannst du aber dein Training für deine Bedürfnisse optimal planen und deine Erfolge verfolgen. *Also klick jetzt hier um zu meinem Kurzhanteltraining Planer und Tracker auf Digistore24 zu gelangen und diesen käuflich erwerben zu können. Mit einem Kauf unterstützt du auch meine Arbeit auf dieser Webseite, so dass ich viele weitere solcher Blogartikel mit vielen Informationen rund um das Kurzhanteltraining schreiben kann.

Du kannst diese Bizeps Übungen mit der Kurzhantel auch zuhause machen

Ich nutze das folgende Equipment um mein Kurzhanteltraining regelmäßig zu Hause durchzuführen. Wie ich dies mache, kannst du auch hier in meinen anderen Blogartikeln zum Kurzhanteltraining erfahren. **Als Equipment habe ich mir dafür über Amazon Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben bis 40kg Gewicht gekauft. Diese kannst du über diesen Link finden. Außerdem habe ich mir **die verstellbare Hantelbank hier auf Amazon dazu gekauft, die sich als Schrägbank einstellen lässt. Um den Fußboden unter der Hantelbank zu schützen, habe ich mir auch noch die **Schutzmatten hier auf Amazon gekauft. Ohne Hantelbank kannst du Bizeps Curls, Hammer Curls, Zottman Curls und Reverse Curls ausführen. Für Konzentrationcurls und die Schrägbank Curls solltest du jedoch eine vernünftige Hantelbank haben.


Bizeps Curls mit der Kurzhantel sitzend machen oder doch lieber stehend

Die oben genannten Reverse Curls kannst du ohne Hilfsmittel zu Hause nur stehend machen. Für Konzentrationscurls und Schrägbank Curls solltest du eine verstellbare Hantelbank haben und kannst diese daher nur sitzend machen. Die gewöhnlichen Bizeps Curls als auch die Zottman Curls und Hammer Curls kannst du sowohl stehend als auch sitzend machen. **Den Link zu der Hantelbank auf Amazon, die ich nutze, möchte ich dir hier nochmal geben.


Wie viel kg Hanteln für Anfänger bei der Durchführung von Bizeps Kurzhantel Übungen
**Die verstellbaren Kurzhanteln, die ich mir über Amazon hier gekauft habe, lassen sich mit 1,25 kg Scheiben, 2,5 kg Scheiben und 3 kg Scheiben bestücken. Meine Empfehlung an dich ist grundsätzlich sicher und safe mit geringem Gewicht anzufangen, aber auch so das du eine Belastung des Muskels spürst, damit dieser auch trainiert wird und wachsen kann. Mit allen meinen Übungen im Kurzhanteltraining fange ich also mit 2x 1,25 kg Scheiben pro Kurzhantel an und steigere mich dann schrittweise auf das nächstmögliche Gewicht immer dann, wenn die 50 Ausführungen pro Übung zu einfach werden. Also dein Bizeps Kurzhantelgewicht für Anfänger sind 2,5 kg pro Kurzhantel, wobei ich zwecks Symmetrie immer empfehle nach Möglichkeit mit zwei Kurzhanteln gleichzeitig  zu trainieren. Ich bin mittlerweile bei 8,5 kg Gewicht je Kurzhantel angekommen, zum Zeitpunkt während ich diesen Blogartikel schreibe. Dies möchte ich aber auch noch weiter steigern um meinen Körper noch stärker, kräftiger und vitaler zu machen.


Wie baut man denn damit schnell den Bizeps auf?

Wenn du 2 bis 3 mal pro Woche wie oben beschrieben trainierst, bemerkst du in der Regel so nach 6 bis 8 Wochen ein erstes spürbares Bizeps Wachstum. Das heißt ein Bizeps Aufbau mit Kurzhanteln lässt sich sehr gut erzielen, wenn du dein Training regelmäßig machst, mit kleinen Gewichten anfängst und das Kurzhantelgewicht in den kleinstmöglichen Schritten mit Vorsicht und Rücksicht auf deine Gesundheit steigerst. Dafür ist es wichtig eine verstellbare Kurzhantel zu haben. **Meine Kurzhanteln mit verstellbaren Gewichten, die ich mir über Amazon gekauft habe möchte ich dir dafür hier auch nochmal verlinken. Die Antwort auf die Frage wie oft du deine Arme pro Woche trainieren solltest, lautet tatsächlich 2 bis 3 mal pro Woche, weil deine Muskeln Regenerationszeit bzw. Zeit zur Erholung brauchen um Wachsen zu können. Um dein Training richtig planen und Erfolge messen zu können möchte ich dir nochmal *hier meinen Kurzhantel Training Planer und Tracker über Digistore24 zum käuflichen Erwerb anbieten. So kannst du dein regelmäßiges Training verfolgen und sicherstellen und außerdem deine Trainingserfolge für dich selbst sichtbar machen. Also kaufe dir jetzt für deinen Trainingserfolg *hier auf Digistore24 meinen Kurzhanteltraining Planer und Tracker. Mehr dazu wie ich trainiere kannst auch hier in meinen anderen Blogartikeln zum Kurzhanteltraining erfahren.


Was sollte ich bei Schmerzen im Handgelenk während Bizeps Curls Übung tun?

Ggf. kann es helfen von gewöhnlichen Bizeps Curls auf Hammer Curls umzustellen um das Handgelenk zu entlasten. Eventuell kann auch ein Handgelenkschutz helfen. Dafür möchte ich dir **hier folgenden Link zu Amazon mitgeben, wo du schnell einen solchen Handgelenkschutz finden kannst. Wenn die Schmerzen anhalten oder du starke Schmerzen hast, solltest du aus meiner Sicht auf jeden Fall dein Kurzhanteltraining pausieren und einen Arzt, Orthopäden oder Physiotherapeuten aufsuchen, die sich das mal anschauen.

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Wenn dir mein Blogartikel hier gefallen hat, trag dich doch gerne hier in meinen E-Mail Newsletter ein um mehr Informationen rund um die Themen Kurzhanteltraining und Crosstrainer Training zu erhalten. Dort verschicke ich auch regelmäßig Rabatt-Codes und Gutscheine zu meinen Produkten mit bis zu 90% Rabatt. Außerdem kannst so über neue Blogbeiträge von mir auf dem laufenden bleiben. Und wenn dir mein E-Mail Newsletter nicht mehr gefällt, kannst du dich auch gerne jederzeit dort wieder austragen. Also jetzt hier in meinen E-Mail Newsletter eintragen um keine Beiträge und Vergünstigungen mehr zu verpassen. Außerdem würde ich mich freuen wenn du mir über die hier verlinkte Umfrage auf ProvenExpert ein Feedback hinterlässt. Am Ende dieses Blogartikels möchte ich dir noch viel Erfolg für deine Bizeps Kurzhanteltraining wünschen und schau gerne hier wieder auf meinem Blog vorbei. 

Dein Sebastian 


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