Sebastian's Fitness Log
Sport und Fitness zur Gewohnheit machen

So kannst du abnehmen mit dem Crosstrainer 

Bitte lies dir die Hinweise zur Haftung und zum Urheberrecht durch klicken auf den Link hier durch, bevor du die Texte dieser Seite liest.

Hinweis auf Werbung: Dieser Beitrag enthält an den von mir mit * gekennzeichneten Stellen Werbung für von mir selbst erstellte Produkte, die ich über den Reseller Digistore24 verkaufe.

Nimmt man auf dem Crosstrainer tatsächlich ab?

Tatsächlich eignet sich der Crosstrainer nicht nur zum Aufwärmen, sondern auch zum erfolgreichen abnehmen, wenn du ihn richtig einsetzt.  Entscheidend für das erfolgreiche Training mit dem Crosstrainer ist das Kaloriendefizit, dass du durch das Training mit dem Crosstrainer erzielen kannst. Die meisten Crosstrainer zeigen dir dafür im Display den Kalorienverbrauch für deine aktuelle Trainingseinheit an. So hast du abhängig von deinem Trainingsprogramm, dem Intensitätslevel bzw. der Schwierigkeitsstufe und deiner Trainingsdauer einen groben Schätzwert für den Kalorienverbrauch während deiner Crosstrainer Trainingseinheit. Ein grober ungenauer Richtwert ist, dass du 600 kcal pro Stunde auf dem Crosstrainer verbrennen kannst.



Wie oft musst du auf dem Crosstrainer trainieren um abzunehmen?

Die Frage ob du jeden Tag auf den Crosstrainer Trainieren solltest, muss ich ganz klar mit einem Nein beantworten. Der Körper muss sich erholen können und deine Muskulatur brauch Erholung um Wachsen zu können und nicht zu degenerieren. Die Frage wie oft du auf dem Crosstrainer trainieren solltest, beantworte ich dir mit 3-4 mal pro Woche. Das heißt, du machst dir einen Trainingsplan für jeden zweiten oder dritten Tag in der Woche. Am besten du hast feste Tage und feste Zeiten für dein Training, damit es zur Gewohnheit und Routine wird. Wie du das am besten erreichst, kannst du in meinen Blogartikeln hier erfahren.


Wie lange musst du auf dem Crosstrainer trainieren um abzunehmen?

Wie oben beschrieben darfst du bei einem einstündigen standardmäßigen Crosstrainer Training ganz grob von einem Kalorienverbrauch von 600 Kilokalorien ausgehen. Das heißt ein standardmäßiges 30 Minuten Crosstrainer Training bringt dir ungefähr einen Kalorienverbrauch von 300 kcal und 45 Minuten Crosstrainer Training ganz grob ein Kalorienverbrauch von 450 kcal. Um ein Kaloriendefizit mit deinem Crosstrainer Training erzielen zu können, muss du jetzt noch den Kalorienverbrauch deines Körpers kennen. Der Kalorienverbrauch Gesamtumsatz des menschlichen Körpers setzt sich aus dem Grundumsatz für die Köperfunktionen im Ruhezustand und dem Leistungsumsatz für unsere tägliche körperliche Tätigkeit zusammen. Das heißt für den Kalorienverbrauch eines Menschen gilt Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz.  Wie sich der Grundumsatz gut errechnen lässt habe ich in diesem Blogartikel hier beschrieben. Mit dem Grundumsatz und dem Physical Activity Level Faktor (Abk.: PAL-Faktor), lassen sich auch ganz gut der Leistungsumsatz und der Gesamtumsatz berechnen, wie ich auch in diesem Blogartikel hier beschrieben habe. Kennst du nun Gesamtumsatz und Grundumsatz für deinen Kalorienverbrauch, kannst du die Kalorien aus deiner täglichen Ernährung an Hand der Verpackungen deiner Lebensmittel zählen um die Differenz zwischen Kalorienaufnahme aus der Ernährung und Grundumsatz bzw. Gesamtumsatz zu ermitteln. Diese Differenz ist das Kaloriendefizit aus Grundumsatz bzw. Gesamtumsatz und deiner Ernährung. Ist dieses Kaloriendefizit negativ, nimmst du aktuell sehr wahrscheinlich zu und müsstest durch zusätzlichen Sport wie Crosstrainer Training sicherstellen, dass du dein Gewicht halten kannst. Ist dieses Kaloriendefizit 0, dann hältst du aktuell dein Gewicht und kannst durch zusätzliche Sport wie Crosstrainer Training ein positives Kaloriendefizit erzielen um abzunehmen. Ist dieses Kaloriendefizit positiv nimmst du aktuell sehr wahrscheinlich ab und kannst durch erhöhen des Kaloriendefizits mit sportlichen Aktivitäten wie Crosstrainer Training noch schneller abnehmen. Um mir Gewissheit über mein Kaloriendefizit als Differenz aus der Kalorienaufnahme der täglichen Ernährung einerseits und Grundumsatz und Gesamtumsatz auf der anderen Seite zu verschaffen habe ich mir mit meinem Kaloriendefizit Calculator eine Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat gebaut, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt und mit der ich dieses Kaloriendefizit ermitteln kann. Dadurch weiß ich dann welchen zusätzlichen Kalorienverbrauch ich durch Crosstrainer Training erzielen muss um abzunehmen. Denn wenn die Summe aus Kalorienverbrauch beim Crosstrainer Training und Kaloriendefizit positiv ist, d.h. größer 0 ist, bin ich mit meinem Kalorienverbrauch in dem Bereich um abnehmen zu können. Wenn du dir auch eine Übersicht über dein Kaloriendefizit für dein Vorhaben abzunehmen verschaffen möchtest, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Kaloriendefizit Calculator auf Digistore24 gelangen. Hier links bzw. hier unten kannst du dir gerne dafür Bilder von meinem schön designten Kaloriendefizit Calculator anschauen.



Wie viel kann ich abnehmen mit dem Crosstrainer?

Die Frage wie viel Kilo du mit dem Crosstrainer abnehmen kannst, richtig sich nach deinem täglichen Kaloriendefizit als Differenz aus täglichem Kalorienverbrauch und täglicher Kalorienaufnahme wie oben beschrieben. Für das Abnehmen mit dem Crosstrainer dürfen uns dafür nach der folgenden Formel richten:

Kaloriendefizit = Kalorienverbrauch aus Crosstrainer Training + Grundumsatz 

          - Kalorienaufnahme aus der täglichen Ernährung

Je höher dein tägliches Kaloriendefizit ist, desto schneller und desto besser kannst du abnehmen. Zum Abnehmen wird ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal empfohlen. Damit kannst du ungefähr 70 Gramm Fett pro Tag und 490 Gramm Fett pro Woche verlieren. Dies wären dann ganz grob 1 Kilogramm pro 2 Wochen. Das du auf diese Weise wirklich so viel abnimmst, kann ich dir und sonst auch niemand hundert prozentig garantieren, da es sich um grobe Richtwerte handelt, die dir eine Orientierung geben können, aber nicht absolut verlässlich sind, da jeder Körper anders ist. Willst du wie oben beschrieben sogar ganze 5 Kilo im Monat mit deinem Crosstrainer Training abnehmen, müsst du dein tägliches Kaloriendefizit auf 1250 kcal pro Tag hochschrauben, wovon ich dir aber aus gesundheitlicher Sicht abrate. Um selbst ganz einfach mit diesen Formeln ausrechnen zu können, wie lange ich auf dem Crosstrainer pro Trainingseinheit trainieren muss um eine gewisse Anzahl an Kilos in einem Monat abzunehmen, habe ich für mich selbst den Crosstrainer Training Time Calculator entwickelt. Dies ist eine Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder auch Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone  nutzen lässt und die mir ausrechnet wie viele Minuten ich pro Woche und Trainingseinheit trainieren muss um einen von mir vorgegebene Anzahl an Kilos in vier Wochen abzunehmen.  Wenn du auch ausrechen möchtest, wie lange du je Trainingseinheit und in der Woche insgesamt auf dem Crosstrainer trainieren musst um eine von dir gewünschte Anzahl an Kilos in vier Wochen abzunehmen, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Crosstrainer Training Time Calculator auf Digistore24 gelangen. Hier links bzw. hier unten kannst du dir gerne dafür Bilder von meinem schön designten Crosstrainer Training Time Calculator anschauen.



Wann beginnt die Fettverbrennung beim Crosstrainer Training?

Die Frage, wie lange du brauchst um mit deinem Crosstrainer Training Fett zu verbrennen, wird sehr häufig mit 20 bis 30 Minuten beantwortet. Also musst du mindestens 20 bis 30 Minuten mit dem Crosstrainer trainieren, damit dein Körper anfängt Fett zu verbrennen. Das einschlägige Argument hierfür ist, dass dein Körper zunächst bei sportlicher Belastung diese Zeit braucht um die aus der täglichen Ernährung gespeicherten Kohlenhydrate zu verbrauchen und erst danach anfängt Fett zu verbrennen. Du kannst deinen Kohlenhydrate Konsum natürlich an Trainingstagen deutlich senken, damit dein Körper früher anfängt Fett zu verbrennen. Dies ist aber eigentlich Nichts Anderes als deinen täglichen kcal Verbrauch an diesen Trainingstagen herabzusetzen. Daher empfehle ich dir für das Abnehmen dich auf dein tägliches kcal Defizit bzw. Kaloriendefizit zu fokussieren. 


Ab wann sehe ich Erfolge beim Abnehmen mit dem Crosstrainer?

Die Frage wann du erste Erfolge auf dem Crosstrainer siehst, lässt sich mit den oben genannten Information sehr leicht beantworten. Du fängst an mit deinem Crosstrainer abzunehmen, wenn du mit dem Crosstrainer so trainierst und deine Ernährung einstellst, dass du ein positives Kaloriendefizit erzielst. Wie oben erwähnt ist das geeignete Kaloriendefizit ganz grob 500 kcal pro Tag. Wenn du wirklich mit dem Crosstrainer abnehmen willst, kann es sinnvoll sein deine durch die Ernährung aufgenommen kcal zu zählen und zusammen zu rechnen. Denn du kannst dein Kaloriendefizit nicht nur durch zusätzlichen Sport wie ein Crosstrainer Training erzielen, sondern auch durch Optimierung der Kalorienaufnahme aus deiner Ernährung zum Kaloriendefizit beitragen. Und Kalorien zählen macht es dir einfacher deine Ernährung zu dokumentieren und auch zu überprüfen, welche Kalorienhaltgen Lebensmittel sich durch weniger kalorienhaltige Lebensmittel ersetzen lassen. Das heißt, du verschaffst dir eine Übersicht über die durch die tägliche Ernährung zu dir genommenen Kalorien und kannst durch Optimierung der Lebensmittel deine tägliche Kalorienaufnahme ein Stück weit reduzieren. Damit mir das gelingt habe ich für mich ein Bundle aus Kalorienzählern entwickelt. Wenn du jetzt auch deine täglichen Kalorien für die Erhöhung deines täglichen Kaloriendefizits zählen und optimieren möchtest und dafür eine einfache Lösung suchst, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Kalorienzähler Mega Bundle auf Digistore24 gelangen. Das Kalorienzähler Mega Bundle enthält eine ausdruckbare Vorlage, eine Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat, das sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt, und ein editierbares pdf in einem Bundle um dir das Kalorienzählen auf Smartphone, am PC oder in handschriftlicher Form so zu erleichtern, dass du es auch tust. Wähle das passende Format für deinen Alltag. Um dir das Verfolgen deiner Kalorien noch einfacher zu machen gibt es auch noch jeweils ein Kalorienzähler Monatstagebuch. Rechts bzw. unten findest auch wieder Produktbilder dazu.




Was sind hilfreiche Tipps zum Abnehmen mit dem Crosstrainer?

Der wichtigste Tipp ist dein Crosstrainer Trainer regelmäßig durchzuführen und auch die Dauer deines Trainings zu steigern um dein Kalorienverbrauch und damit bei geeigneter Ernährung dein Kaloriendefizit in die Höhe zu treiben. Wie du dies tun kannst, kannst du hier in meinen Blogartikeln erfahren. Vermeide insbesondere Kalorienhaltige Getränke und alle Ernährungsprodukte die zu viel Zucker enthalten. Gerade bei Getränke findest du häufig zu einem Produkt sehr einfach kalorienarme Alternativen. Wenn du es dann noch schaffst auf Ernährungsprodukte mit wenig Kohlenhydraten umzusteigen, hilft dies wie oben beschrieben deiner Fettverbrennung. Diese Punkte sind aber nicht zwingend notwendig, können aber hilfreich sein. Zwingend notwendig ist, dass deine Aktivitäten zu einem täglichen Kaloriendefizit führen damit du abnehmen kannst. 



Kann ich mit dem Crosstrainer gezielt an Körperstellen wie Brust, Bauch, Po, Waden, Beine oder Arme abnehmen?

Nein, in der Regel kannst du nicht beeinflussen an welchen Stellen dein Körper zuerst Fett abnimmt. Man findet nicht selten Aussagen, dass der Körper an der Stellen zuerst abnimmt, an denen er zuletzt zugenommen hat. Darauf würde ich mich an deiner Stelle aber nicht verlassen. Du solltest mit deinem Crosstrainer Training an dir selbst arbeiten um einen gesunden und vitalen Körper zu erhalten. Wenn du dies regelmäßig und lange genug mit dem oben empfohlen kcal-Defizit bzw. Kaloriendefizit tust, wirst du zwangsläufig genügend abnehmen um deine Problemzonen in den Griff zu bekommen. Dafür solltest du dein Crosstrainer Training als regelmäßige Aktivität mit langfristigem zeitlichen Horizont sehen. Du solltest du hier nicht nach wenigen Wochen oder Monaten aufhören. Du musst dein Crosstrainer Training als regelmäßige Aktivität in deinen Alltag einbinden um damit Abnehmen zu können und um auch von vielen anderen positiven Vorzügen profitieren zu können. Um dich mit mehr Information zu unterstützen möchte ich dir nochmal hier meine anderen Blogartikel verlinken.


Wie hilft der Muskelaufbau beim Crosstrainer Training abzunehmen?

Durch den Muskelaufbau beim Crosstrainer Training steigerst du deinen Grundumsatz im täglichen Kalorienverbrauch, weil Muskeln viel Energie verlieren. Das schöne bei der Steigerung deines Grundumsatzes ist, dass dies zu einem erhöhten Kalorienverbrauch 24 Stunden pro Tag an 7 Tagen pro Woche führt. Meiner Erfahrung nach hilft eine Krafttraining wie das Kurzhanteltraining deutlich mehr beim Muskelaufbau als ein Cardio- oder Ausdauertraining wie das Crosstrainer Training. Grundsätzlich ist das Crosstrainer Training aber ein gutes Training zum Abnehmen und unterstützt dich auch dabei deinen Herzmuskel und dein Herz-Kreislaufsystem zu trainieren. Ein Krafttraining kann dir hierbei weniger helfen. Wenn du dennoch an einem stärkeren Training für deine Körpermuskulatur interessiert bist, möchte ich dir hier meine Blogartikel zum Kurzhanteltraining verlinken. Aber lass mir dir auch nochmal den Hinweis geben, dass man mit dem Crosstrainer Training sehr viele Muskelgruppen trainiert, wie du im nächsten Abschnitt erfährst. An dieser Stelle möchte ich dir aber noch mitgeben, dass du im Optimalfall sowohl ein Ausdauer- bzw. Cardiotraining wie das Crosstrainer Training als auch ein Krafttraining wie das Kurzhanteltraining für dein Trainingsprogramm nutzen solltest um Gesundheit, Fitness und Traumkörper zu erhalten. Fokussier dich am Anfang aber gerne erstmal auf eines von beidem um überhaupt zu trainieren.


Welche Muskeln trainiert man mit dem Crosstrainer? 

Der Crosstrainer gehört zu den Fitnessgeräten mit dem sich am ehesten der ganze Körper trainieren lässt. Mit einem Crosstrainer lässt sich gut über 80% deiner Körpermuskulatur trainieren. Je nach Trainingsstufe und Intensität ist meiner Erfahrung nach, der stärkste Muskelaufbau in der Oberschenkelmuskulatur bzw. dem Quadrizeps wahrzunehmen. Aber auch deine Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur und deine Armmuskulatur werden durch ein regelmäßiges Crosstrainer Training unterstützt. 

 

Was ist ein geeigneter Trainingsplan für das Abnehmen mit dem Crosstrainer?

Egal ob Anfänger oder Fortgeschritten solltest du 3 bis 4 mal pro Woche auf den Crosstrainer gehen um durch das regelmäßige Training einen Effekt zu haben. Andererseits solltest du auch nicht häufiger auf den Crosstrainer gehen, damit sich deine Muskulatur regenerieren kann und wachsen kann. Insbesondere soll deine Muskulatur ja auch nicht degenerieren. Als Anfänger kannst du mit 5 oder 10 Minuten und leichter Stufe bzw. leichter Intensität dein Crosstrainer Training anfangen um dein Crosstrainer Training zur Gewohnheit zu machen. Nach und nach kannst du dann Trainingsdauer, Trainingsintensität und Trainingsstufe erhöhen. Als Fortgeschrittener solltest du mindestens 30 bis 60 Minuten mit hinreichender Anstrengung trainieren. Als Fortgeschrittener kannst du auch verschiedene Trainingsmodi deines Crosstrainers nutzen um den Trainingseffekt zu steigern und insbesondere dich auch auch an ein HIIT (Hochintensives Intervalltraining) probieren. 

 


Abnehmen mit dem Crosstrainer - mein Erfahrungsbericht

Am Ende dieses Blog Artikels möchte ich dir noch meine Erfahrung mit dem Crosstrainer Training mitgeben. Mir hat das Crosstrainer Training insbesondere dabei geholfen meine Rückenmuskulatur für eine bessere Haltung im Arbeitsalltag auszubauen. Natürlich wurden auch andere Muskeln, insbesondere mein Quadrizeps bzw. Oberschenkelmuskel, durch das Training gestärkt. Außerdem sorgt das Crosstrainer Training durch die Hormonausschüttung bei mir für besseres Wohlbefinden und einen wunderbaren Ausgleich zum Alltag. Mittlerweile bin ich bei meinem Crosstrainer Training auf einem Level bei dem ich gut und locker 600 kcal mit einer Stunde Training problemlos verbrenne, was mir natürlich auch beim Abnehmen hilft. Vergleich dazu mein Tipps oben. 


Und wenn du dran bleibst, schaffst du auch so wie ich wieder richtig fit zu werden und mal locker am Abend in 100 Minuten 30km zu laufen und 1000 kcal zu verbrennen. Sie dazu hier:

Und dann überläufst du auch die Uhr ;)


Ich wünsche dir von ganzen Herzen ähnliche Erfahrungen mit deinem Crosstrainer Training und würde mich freuen, wenn du mir über meine Blogartikel oder auch über anderen Content weiter folgst.

Folge mir für weiteren Content über meinen Newsletter und gib mir doch gerne ein Feedback

Wenn dir mein Blogartikel hier gefallen hat, trag dich doch gerne hier in meinen E-Mail Newsletter ein um mehr Informationen rund um die Themen Kurzhanteltraining und Crosstrainer Training zu erhalten. Dort verschicke ich auch regelmäßig Rabatt-Codes und Gutscheine zu meinen Produkten mit bis zu 90% Rabatt. Außerdem kannst du so über neue Blogbeiträge von mir auf dem Laufenden bleiben. Und wenn dir mein E-Mail Newsletter nicht mehr gefällt, kannst du dich auch gerne jederzeit dort wieder austragen. Also jetzt hier in meinen E-Mail Newsletter eintragen um keine Beiträge und Vergünstigungen mehr zu verpassen. Außerdem würde ich mich freuen wenn du mir über die hier verlinkte Umfrage auf ProvenExpert ein Feedback hinterlässt. Am Ende dieses Blogartikels möchte ich dir noch viel Erfolg für deine Pläne beim Abnehmen wünschen und schau gerne hier auf meinem Blog wieder vorbei.
Dein Sebastian


Bitte lies dir die Hinweise zur Haftung und zum Urheberrecht durch klicken auf den Link hier durch, bevor du die Informationen auf dieser Seite anwendest.
Hinweis auf Werbung: Dieser Beitrag enthält an den von mir mit * gekennzeichneten Stellen Werbung für von mir selbst erstellte Produkte, die ich über den Reseller Digistore24 verkaufe.