Sebastian's Fitness Log
Sport und Fitness zur Gewohnheit machen

Wie ich durch mein Rückentraining mit Kurzhanteln meinen Rücken ohne Zeitaufwand zuhause innerhalb von 6 Wochen für stundenlanges Sitzen im Alltag stärken konnte

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Hi, ich bin Sebastian und möchte dir hier gleich in meinem Blog erzählen, welche Rückenübungen mit Kurzhanteln mir geholfen haben meinen Rücken für mein ständiges und regelmäßiges Sitzen im Alltag zu stärken. Zu den einzelnen Kurzhantel Rückenübungen und die Ausführung des gesamten Kurzhantel Rückentraining komme ich aber erst im zweiten Abschnitt. Vorher möchte ich noch ein klein wenig auf meine Hintergrundgeschichte eingehen, wie ich zum Rückentraining mit Kurzhanteln gekommen bin. Denn dann weist du auch, wie du dein Kurzhantel Rückentraining in deinen Alltag einbauen kannst, um dein Kurzhantel Rückentraining auch langfristig für die Stärkung deines Rückens durchzuhalten. 


Wie ich mein Rückentraining mit Kurzhanteln zuhause erfolgreich in meinen Alltag einbinden konnte

Es ist Anfang 2023 und ich bin ein durchschnittlicher Typ der viel im Sitzen arbeitet. Sei es im Home Office, bei Kunden im Berufsalltag oder bei meinem Arbeitgeber im Büro, völlig egal. Ich sitze viel im Alltag und auch nach der Arbeit sitze ich viel zuhause. Ich sitze zu viel, genauso wie du wahrscheinlich zu viel sitzt, wenn du dies liest. Zu der Zeit schickt mein Körper mir regelmäßig Warnsignale in Form von einem überanstrengten Rücken mit Ermüdungserscheinungen und leichten Schmerzen, wenn ich viele Stunden lang in meinem Alltag sitze. Dies ist nur eines der Warnsignale die mein Körper mir sendet. Mit all den Warnsignalen, die mir mein Körper sendet, wird mir schnell klar, ich brauche einfach mehr Power. Insbesondere mein Rücken braucht mehr Power, wenn ich weiterhin Spaß bei meiner Arbeit haben will und vor allem mittelfristig regelmäßige Schmerzen bei der Arbeit vermeiden will. Ich bin schnell beim Krafttraining mit Kurzhanteln. Denn ein Training mit dem eigenen Körpergewicht, wie bei Liegestützen, hatte ich bereits ausprobiert. Es hat nicht gut funktioniert, weil ich, genauso wie du, mein Körpergewicht nicht für ein geeignetes Training anpassen kann. Und mal ehrlich, was sollen denn 10 Liegestütze bringen. Krafttraining ohne Geräte bzw. Muskeltraining ohne Geräte bzw. ohne Ausrüstung macht einfach keinen Sinn. So viel war mir schon klar. Also habe ich mir verstellbare Kurzhanteln, also Kurzhanteln mit verstellbarem Gewicht, als auch eine Hantelbank dazu geholt. Und das Training funktionierte sofort, weil ich das Gewicht auf meine Bedürfnisse und meinen Trainingsstand eingestellt habe. Ich habe mit dem geringstem Kurzhantelgewicht angefangen und steigere mich immer, wenn 50 Wiederholungen bei meinen Kurzhantelübungen für den Rücken zu einfach werden. Gerne kannst du dir **hier über diesen Link die Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben bis 40kg Gewicht holen, die ich mir hier auf Amazon selbst gekauft habe und gerne kannst du dir **hier über diesen Link die verstellbare Hantelbank auf Amazon holen, die ich mir selbst gekauft habe holen. Warum ich nicht einfach ins Fitnessstudio gehe um dort mit Kurzhanteln und Hantelbank zu trainieren, statt mir diese Sachen auf Amazon zu kaufen? Weil der Zeitaufwand ins Fitnessstudio zu gehen einfach zu hoch ist, so dass ich das Kurzhantel Training nicht in den Alltag einbauen kann und deshalb daraus auch keine Gewohnheit machen kann. Als Konsequenz würde ich das Kurzhanteltraining abbrechen und das Geld für die Fitnessstudio Mitgliedschaft ist verloren. Wohingegen die Ausrüstung, die ich mir oben geholt habe, gar nicht mal teuer ist. Und man Kurzhanteltraining zuhause viel angenehmer machen, als es im Fitnessstudio möglich ist. Denn die Hantelbank mit Kurzhanteln kann ich überall hinstellen, wo ich trainieren möchte. Aber Moment mal! Der Zeitaufwand bleibt, oder? Nein! Der Clou ist das eigene Rückentraining mit Kurzhanteln, so in den Alltag einzubinden, dass es Spaß macht und man dabei Sachen machen kann, auf die man nicht für das Kurzhanteltraining verzichten möchte um den Rücken zu trainieren. Ich habe mir die Hantelbank ins Wohnzimmer vor den Fernseher gestellt, so dass ich mein Kurzhanteltraining für den Rücken beim Fernsehen, beim Social Media Konsum oder auch beim Konzert schauen problemlos ohne zusätzlichen Zeitaufwand in meinen Alltag einbinden kann. Und ich kann es mit Gewohnheiten verbinden, die mir Spaß machen. Das motiviert mich noch viel mehr das Kurzhanteltraining für meinen Rücken durchzuhalten. Und was Besuch oder Freunde zur Hantelbank mit Hanteln im Wohnzimmer sagen, ist mir im Zweifel egal, weil es um mich und meinen Rücken geht. Außerdem lässt sich die von mir oben empfohlene Hantelbank sehr gut zusammenklappen und wegstellen, wenn ich Besuch habe. Also Zeitaufwand für mein Rückentraining mit Kurzhanteln ist gleich Null, weil ich es beim Fernsehen in meinen Alltag einbinden kann. Mehr zum Einbinden des Kurzhanteltrainings in meinen Alltag kannst du gerne auch hier in meinen anderen Blogartikeln zum Kurzhanteltraining erfahren.

Mach auch du es so, damit wir im nächsten Abschnitt mit den Kurzhantel Übungen für dein Rückentraining loslegen können!


Welche Rückenübungen mit Kurzhanteln mir geholfen haben meinen Rücken erfolgreich für stundenlanges Sitzen in meinem Alltag zu stärken

Bevor du dein Rückentraining mit Kurzhanteln beginnst, beachte bitte, dass du bei Schmerzen im Rücken das Kurzhanteltraining mit einem Arzt abklären solltest. Die Übungen können grundsätzlich helfen. Wenn du aber Schmerzen hast oder körperlich erkrankt bist, solltest du unbedingt dein Kurzhanteltraining mit einem geeigneten Arzt abstimmen, damit dir das Rückentraining mit Kurzhanteln auch wirklich hilft und dir nicht schadet. Wenn dir das nun bewusst ist, lass uns jetzt zu meinen Rückenübungen mit Kurzhanteln kommen, durch die ich meine Rücken erfolgreich gestärkt habe, Welche von diesen Rückenübungen aus meinem Kurzhanteltraining mir meiner Meinung nach am Besten geholfen hat, erfährst du nach Vorstellung der Übungen.


Meine 10 besten Rückenübungen mit Kurzhanteln um den eigenen Rücken für stundenlanges Sitzen im Alltag erfolgreich zu stärken

 Meine besten Rückenübungen mit Kurzhanteln um den Rücken zu stärken sind die folgenden, die ich in den folgenden Abschnitten beschreibe.

  • Aufrechtes beidarmiges Rudern mit Kurzhanteln
  • Vorgebeugtes beidarmiges Rudern mit Kurzhanteln
  • Latzug mit Kurzhanteln
  • Seitbeugen mit Kurzhanteln
  • Beckenheben mit einer Kurzhantel
  • Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln
  • Deadlifts mit Kurzhanteln bzw. klassisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
  • Rumänisches Rückenheben
  • Reverse Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
  • Überzüge mit Kurzhanteln

Nun möchte ich mit dir in diesem Abschnitt die richtige Ausführung dieser Kurzhantel Rückenübungen durchgehen, bevor wir im darauffolgenden Abschnitt darauf eingehen, welche Rückenübungen mit Kurzhanteln welche Rückenpartie stärken.

Ausführung der Rückenübung beidarmiges Rudern mit Kurzhanteln aufrecht stehend um deinen Rücken zu stärken

Nimm ein paar Kurzhanteln im Obergriff auf und stell dich schulterbreit aufrecht hin. Achte auf einen geraden Oberkörper und lasse deine Arme an den Seite deines Oberkörpers mit den Kurzhanteln in der Hand hängen. Achte beim Halten der Kurzhanteln darauf, dass die Handflächen nach hinten zeigen. Die Oberarme ziehst du jetzt so nach oben, dass der komplette Oberarm bis zum Ellenbogen auf Höhe der Schulter ist. Oberarm und Oberkörper bilden dann eine T-Form. Die Unterarme hingegen winkelst du dabei so an, dass die Kurzhanteln über Brust auf Höhe des Schlüsselbeins sind. Die Unterarme verlaufen dann in dieser Position unterhalb der Oberarme und zeigen entgegensetzt zur Körpermitte mit den Kurzhanteln über der Brust am Schlüsselbein. Halte die Position für einen Moment und führe danach die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangposition zurück, so dass deine Arme mit den Kurzhanteln in der Hand vor deinem Oberkörper parallel zu einander herunterhängen. Wiederhole die Durchführung bis zur gewünschten Anzahl an Wiederholungen und achte immer bei jeder Durchführung darauf, dass du den gesamten Bewegungsablauf langsam und kontrolliert durchführst um dich nicht zu verletzten und den maximalen Effekt für deinen Muskelaufbau zu erzielen.

Ausführung der Rückenübung beidarmiges Rudern mit Kurzhanteln vorgebeugt stehend um deinen Rücken zu stärken

Auch hier nimmst du ein paar Kurzhanteln auf und stellst dich schulterbreit hin. Allerdings beugst du den Oberkörper nach vorne bis der Oberkörper fast waagerecht über dem Fußboden schwebt, während die Beine gerade bleiben. Um dich nicht zu verletzen achte darauf, dass der Rücken keinen Buckel bildet, sondern gerade ist bzw. ein leichtes Hohlkreuz bildet. Die Arme hängen jetzt unter deinem Oberkörper mit den Kurzhanteln in den Händen gerade herunter. Aus dieser Ausgangsposition führst du deine Ellenbogen am Oberkörper vorbei bis diese eine Position über dem Rücken erreichen. Die Unterarme winkelst du dabei so an, dass deine Hände mit den Kurzhanteln neben deiner Hüfte sind. Diese Endposition hältst du einen Moment und führst die Kurzhanteln danach kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition wieder zurück. Nun wiederhole die Ausführung bis du die gewünschte Anzahl Wiederholungen erreicht hast. 

Ausführung der Rückenübung Latzug mit Kurzhanteln als Rückenübung um deinen Rücken zu stärken

Auch hier stellst du dich wieder schulterbreit hin und beugst deinen Oberkörper so nach vorne, dass er fast waagerecht über den Fußboden schwebt. Allerdings sind bei dieser Übung die Knie leicht gebeugt. Die Arme hängen unter der Schulter gerade herunter während die Handflächen mit den Kurzhanteln in den Händen zueinander zeigen. Achte auch bei dieser Übung darauf, dass du kein Rundrücken hast, sondern einen geraden Rücken mit einem leichten Hohlkreuz hast. Aus dieser Ausgangsposition ziehst du die Kurzhanteln in einer Viertelkreisbewegung nach hinten oben bis in die waagerechte über den Rücken. Diese Aufwärtsbewegung führst du kontrolliert und schnell durch, während du die Abwärtsbewegung aus dieser Endposition kontrolliert und langsam durchführst. Bitte beachte, dass bei der Durchführung die Bewegung nur aus den Armen kommt und dass du die Arme die gesamte Durchführung durchgestreckt lässt. Wiederhole die Ausführung bis zur gewünschten Anzahl an Wiederholungen.

Ausführung der Rückenübung Seitbeugen mit Kurzhanteln um deinen Rücken zu stärken

Stell dich aufrecht mit Kurzhanteln so hin, dass deine Arme an den Seiten runterhängen und die Handflächen mit den Kurzhanteln in der Hand zum Körper zeigen. Du stehst schulterbreit und die Knie sind nur ganz leicht gebeugt. Achte darauf den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten und mit dem Oberkörper weder nach vorne noch nach hinten zu kippen. Aus der aufrechten Ausgangsposition beugst den Oberkörper jetzt soweit zur linken Seite bis die Kurzhantel dein linkes Knie erreicht. Die Kurzhantel wird dabei am Oberschenkel vorbeigeführt, wobei der Arm während der gesamten Ausführung gerade ausgestreckt bleibt. Hat die Kurzhantel das Knie erreicht, verweilst du einen Moment in dieser Endposition und bewegst danach den Oberkörper in die entgegengesetzte Position wieder in die Ausgangsposition zurück. Nun führst du den Oberkörper genauso in Richtung der rechten Seite bis die Kurzhantel das rechte Knie erreicht. Auch hier hältst du einen Moment die Position und gehst wieder kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition zurück. Du hast eine Wiederholung durch Ausführung der Bewegungen zu beiden Seiten geschafft und kannst jetzt bis zur gewünschten Anzahl die Wiederholung des Bewegungsablaufs durchführen.

Ausführung  der Rückenübung Beckenheben mit einer Kurzhantel um deinen Rücken zu Stärken

Beim Beckenheben mit einer Kurzhantel legst du dich mit dem Rücken auf den Boden oder besser eine Matte und winkelst die Knie so an, dass deine Füße auf dem Boden stehen. Die Kurzhantel hältst du von beiden Seiten mit den Hände über deinem Becken. Dein Kopf liegt während der gesamten Übung immer auf dem Boden. Jetzt drückst du dein Becken gegen das Gewicht der Kurzhantel langsam kontrolliert nach oben bis der untere Rücken im Hohlkreuz ist und nur noch Kopf und Schulter auf der Matte bzw. Boden liegen. Du hältst die ober Position einen Moment. Anschließend führst du dein Becken im entgegengesetzten Bewegungsablauf langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück bis der gesamte Rücken wieder auf dem Boden bzw. der Matte liegt. Du wiederholst den Bewegungsablauf bis zur gewünschten Anzahl an Durchführungen.

Ausführung der Rückenübung Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln um deinen Rücken zu Stärken

Die verschiedenen Varianten des Kreuzheben mit Kurzhanteln zählen zu den effektivsten Rückenübungen um den Rücken zu stärken. 

Für das Sumo Kreuzheben stehst du schulterbreit und hältst die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen in der Körpermitte, so dass die Handflächen zueinander zeigen. Achte darauf, dass der Rücken während der gesamten Übungsdurchführung durchgestreckt bleibt und du den Rücken auch nicht nach vorne beugst. Denn sonst drohst du den Rücken zu verletzen. Der ganze Oberkörper und der Rücken bleiben während der gesamten Übungsdurchführung gerade und aufrecht! Aus der Ausgangsposition gehst du mit den Beinen runter in die Hocke und führst die Kurzhanteln bis fast zum Boden zwischen den Knien hindurch. Aus der Hocke führst du diese wieder zwischen den Knie durch nach oben bis du wieder stehst. Und schön dran denken, dass Rücken und Oberkörper immer gerade und aufrecht bleiben. Du wiederholst die Ausführung bis Zahl der gewünschten Durchführungen. 

Um dich an dieser Stelle bei deinen Rückenübungen noch mehr unterstützen zu können, möchte ich dir *hier über den Link auf Digistore24 an dieser Stelle meinen Kurzhanteltraining Planer und Tracker Excel-Sheet zum käuflichen Erwerb anbieten mit dem du dein regelmäßiges Training sicherstellen und deine Erfolge auch verfolgen und sichtbar machen kannst. Denn es geht uns ja allen häufig so, dass es durchaus schwer sein kann so ein Training im Alltag durchzuhalten. Dies geht uns vor allem dann so, wenn wir die Erfolge nicht sehen können. Mit meinem Kurzhanteltraining Planer und Tracker kannst du aber dein Training für deine Bedürfnisse optimal planen und deine Erfolge verfolgen. *Also klick jetzt hier um zu meinem Kurzhanteltraining Planer und Tracker auf Digistore24 zu gelangen und diesen käuflich erwerben zu können. Mit einem Kauf unterstützt du auch meine Arbeit auf dieser Webseite, so dass ich viele weitere solcher Blogartikel mit vielen Informationen rund um das Kurzhanteltraining schreiben kann.


Ausführung der Rückenübung Deadlifts mit Kurzhanteln um deinen Rücken zu stärken

Bei den Deadlifts mit Kurzhanteln bzw. dem klassischen Kreuzheben mit den Kurzhanteln, stehen die Beine fest zusammen und bleiben auch fest zusammen, wenn du in die Hocke gehst. Hier hältst du die Kurzhanteln mit hängenden Armen vor dem Körper, so dass die Handflächen mit den Kurzhanteln in der Hand nach hinten zeigen. Beine und Knie bleiben hier zusammen, wenn du in die Hocke gehst und du führst die Kurzhanteln vor den Knien in Richtung Boden. Achte auch hier wieder darauf, dass der Oberkörper und der Rücken während der gesamten Übung gerade ausgestreckt bleiben um dich nicht zu verletzen. Aus der Hocke gehst du wieder in den Stand und führst die Kurzhanteln dabei vor den Knien vorbei nach oben. Hast du die stehende Position wieder erreicht, kannst du die Bewegungsausführung bis zur gewünschten Anzahl an Durchführungen wiederholen.

Ausführung der Rückenübung Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln um deinen Rücken zu stärken

Beim rumänischen Kreuzheben hältst du in der Ausgangsposition beide Kurzhanteln im Obergriff vor deinen Knien, so dass die Handflächen nach hinten zeigen. Die Beine sind so leicht gebeugt und dein Gesäß so leicht nach hinten geschoben, dass die Arme gerade bis zu den Knien runterreichen und der Oberkörper aber bis zum Gesäß gerade durchgestreckt bleibt. Für die Durchführung schiebst du dein Gesäß nach vorne und führst die Kurzhanteln mit gerade durchgestreckten Armen dadurch nach oben bis du ganz gerade aufgerichtet bist. Du hältst die Position einen Moment und gehst dann in die Ausgangsposition zurück, in dem du dein Gesäß wieder nach hinten schiebst und mit den Beinen zurück in die Hocke gehst. Der Körper beugt sich automatisch vor. Wichtig ist hier auch wieder, dass während der gesamten Bewegungsdurchführung, der Rücken und Oberkörper durchgestreckt bleiben, damit du dich nicht verletzt. Wiederhole bis zur gewünschten Anzahl an Durchführungen.

Ausführung der Rückenübung Reverse Flys mit Kurzhanteln um deinen Rücken zu stärken

Für die Durchführung der Übung stellst du dich schulterbreit mit leicht gebeugten Knien hin und beugst den Oberkörper so nach vorne vorne, dass der Oberkörper fast waagerecht über dem Boden schwebt. Die Arme hängen gerade durchstreckt und angespannt mit den Kurzhanteln in den Händen nach unten, wobei die Handflächen zueinander zeigen. Aus dieser Ausgangsposition ziehst du nun beide Kurzhanteln in einer viertelkreisförmigen Bewegung zur Seiten nach oben und lässt dabei den Arm durchgehend angespannt und durchgestreckt um dich nicht zu verletzen. Erreichen beide Arme die Schulterhöhe, dann hast du die Endposition erreicht und hältst diese einen Moment. Anschließend führst du die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Achte bei der Durchführung der Übung auf einen durchgestreckten Oberkörper, so dass du ein leichtes Hohlkreuz hast. Und achte vor allem darauf, dass du keinen Buckel oder Rundrücken bei der Durchführung der Übung hast, um dich nicht zu verletzen. Wiederhole die Durchführung bis zur gewünschten Anzahl an Wiederholungen.

Ausführung der Rückenübung Überzüge mit einer Kurzhantel auf der flachen Hantelbank um deinen Rücken zu stärken

Erlaube mir dir für diese Übung nochmal zu empfehlen dir **hier über diesen Link die verstellbare Hantelbank auf Amazon holen, die ich mir selbst gekauft habe. Denn für die Überzüge benötigen wir eine Hantelbank. 

Um die Überzüge durchzuführen legst du nur deine Schulter auf die Hantelbank, so dass dein Körper und die Hantelbank eine T-Form bilden. Dein Rücken und Gesäß schweben in der Luft, während deine Beine angewinkelt sind und deine Füße auf dem Boden stehen. Mit deinem Kopf schaust du zur Decke und hältst über deiner Brust eine einzelne Kurzhantel von beiden Seiten mit beiden Händen umklammert im Griff in der Hand. Deine Arme sind komplett durchstreckt und bleiben auch während der gesamten Übung durchgestreckt um dich nicht zu verletzen. Aus dieser Ausgangsposition führst du langsam und kontrolliert die Kurzhantel mit beiden ausgestreckten Armen über den Kopf bis hinter den Kopf. Die Position hinter dem Kopf hältst du einen Moment und führst dann die Kurzhantel entgegengesetzt langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung bis zur gewünschten Anzahl an Durchführungen.

Mein Favorit unter den Kurzhantel Rückenübungen um den Rücken zu stärken ist das Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln

Mein Favorit ist das Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln, weil diese Übung meinen unteren Rücken im Lendenwirbelbereich stärkt, aber auch die Beinmuskulatur sehr gut trainiert. Im Weiteren bringt die Übung bei vielen Wiederholungen den Kreislauf ordentlich in Gang. Mein zweiter Favorit ist das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln, weil diese Übung einen großen Bereich des oberen Rücken trainiert um das Muskelwachstum dort zu fördern. Das Seitbeugen mit Kurzhanteln ist mein dritter Favorit, weil ich damit meinen seitlichen unteren Rücken trainieren kann. Welche Kurzhantel Übung aber tatsächlich optimal für welche Rückenpartie ist, besprechen wir im nächsten Abschnitt. 

Wie ich innerhalb von 6 Wochen durch mein Rückentraining mit Kurzhanteln gezielt meine Rückenmuskulatur stärken konnte

Ein wichtiger Fakt, den ich hier selbst bei meinem Rückentraining mit Kurzhanteln beobachtet habe, ist, dass bei wenig Muskulatur der Muskelaufbau relativ einfach und schnell geht, wenn ich regelmäßig 2 bis 3 mal pro Woche trainiere. Allerdings je mehr Muskulatur wir Menschen aufbauen, desto aufwändiger und schwieriger wird es mehr Muskeln aufzubauen. Dies liegt an der menschlichen Genetik und Evolution. Da eine Überanstrengung des Rückens häufig auf zu wenig Muskulatur zurückzuführen ist, war für mich und ist jetzt für dich die die gute Nachricht, dass es mit 3 Trainingseinheiten die Woche relativ einfach möglich ist gezielt Muskulatur den eigenen Rücken aufzubauen. Du musst nur dran bleiben und dein Kurzhanteltraining regelmäßig durchführen. Wie du das machst, habe ich dir ja bereits oben schon erzählt und findest du auch gut in meinen anderen Blogartikeln zum Kurzhanteltraining.

Aber wie kannst du nun durch dein Rückentraining mit Kurzhanteln gezielt deine Rückenmuskulatur mit 3 Trainingseinheiten die Woche stärken? In dem du genauso wie ich gezielt, die geeigneten Rückenübungen für die geeignete Rückenpartie auswählst. Daher beschreibe ich dir in den nächsten 2 Unterabschnitten ganz kurz und einfach wie du gezielt den unteren Rücken oder den oberen Rücken trainieren kannst. Wenn du den gesamten Rücken trainieren möchtest, kombinierst du einfach beide Abschnitte mit insgesamt 6 Übungen.

Durch diese Rückenübungen mit Kurzhanteln kannst die untere Rückenmuskulatur stärken

Deadlifts, Sumo Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben helfen dir sehr gut die Muskeln entlang der unteren Lendenwirbelsäule in deinem unteren Rücken zu trainieren. Du solltest eine dieser Übungen für dein Training des unteren Rücken mit Kurzhanteln in dein Kurzhantel Training einbauen. Um den seitlichen unteren Rücken zu trainieren, solltest du auch das Seitbeugen in dein Training des unteren Rücken einbauen. Außerdem empfehle ich dir den Rückenstrecker durch das Beckenheben mit Kurzhanteln zu trainieren. Damit hast du 3 Kurzhantelübungen für den unteren Rücken um dein Rückentraining mit Kurzhanteln regelmäßig durchführen zu können. 

3 mal die Wochen fängst du mit 15 Durchführungen für jede der 3 Kurzhantel Rückenübungen und dem geringsten Kurzhantelgewicht an. Wird das Training einfacher kannst du die Wiederholungen bis auf 50 Wiederholungen steigern oder bis zu 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen für jede Übung machen. Wird dir dies auch zu einfach erhöhst du auf das nächste Kurzhantelgewicht und versuchst die 50 Wiederholungen oder 3 Sätze mit 15 Wiederholungen zu erreichen. Immer wenn dies zu einfach wird, gehst du auf die nächst größere Kurzhantelgewichtsstufe. 

Diese Rückenübungen mit Kurzhanteln kannst du für das Training des oberen Rücken nutzen

Während du beim aufrechten Rudern mit Kurzhanteln stärker die Schultermuskulatur trainierst, trainierst du beim vorgebeugten Rudern mit Kurzhanteln stärker und breiter die obere Rückenmuskulatur. Welche Übung du für dein Kurzhantel Rückentraining wählst, hängt also von deinen Trainingszielen ab. Willst du auch die Schulter trainieren, dann kannst du das aufrechte Kurzhantel Rudern für Schulter- und Rückentraining mit primären Fokus auf die Schulter nutzen. Willst du primär den oberen Rücken trainieren, dann ist das vorgebeugte Rudern ein gute Kurzhantel Übung, die auch deine Schultern aber primär ein große Breite deines oberen Rücken trainiert. Mit dem Latzug kannst du primär den seitlichen oberen Rücken trainieren, weshalb ich empfehle diesen bei einem Training des oberen Rücken mit dem vorgebeugtem Kurzhantel Rudern zu ergänzen. Mit Reverse Flys kannst du primär den oberen Bereich des oberen Rücken mit Kurzhanteln trainieren, weshalb ich diese Kurzhantel Übung dir empfehle, wenn das vorgebeugte Kurzhantel Rudern nicht in deinem Trainingsplan enthalten ist. Überzug mit Kurzhantel kann eine Alternative zum Latzug für das Training des seitlichen Rückens sein. 

Auch hier kannst du wieder 3 geeignete Übungen wählen um möglichst unterschiedliche Partien deines oberen Rücken mit Kurzhanteln zu trainieren. Auch für den oberen Rücken fängst du mit 15 Wiederholungen für jede der 3 Übungen mit 3 mal pro Woche an. Wird das Training einfacher, kannst du die Wiederholungen bis auf 50 Wiederholungen steigern oder bis zu 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen für jede Übung machen. Wird dir dies auch zu einfach erhöhst du auf das nächste Kurzhantelgewicht und versuchst die 50 Wiederholungen oder 3 Sätze mit 15 Wiederholungen zu erreichen. Immer wenn dies zu einfach wird gehst du auf die nächst größere Kurzhantelgewichtsstufe.

Wann sieht man die ersten Erfolge beim Aufbau der Rückenmuskulatur und wie oft sollte man den rücken trainieren?

Wie oben beschrieben solltest du 3 mal die Wochen den Rücken trainieren um erste Erfolge beim Aufbau der Rückenmuskulatur zu sehen. Du musst allerdings dein Kurzhantel Rückentraining dauerhaft in deinen Alltag einbauen um den positiven Effekt für deinen Rücken beizubehalten und eine Überanstrengung des Rückens beim regelmäßigen und stundenlangen Sitzen zu reduzieren. Hörst du mit deinem regelmäßigen Kurzhantel Rückentraining auf, entwickelt sich die Rückenmuskulatur zurück und du wirst durch regelmäßiges stundenlanges Sitzen langfristig Rückenschmerzen und eventuell auch Rückenschäden bekommen. Wie das erfolgreiche Einbauen deines Kurzhanteltrainings in den Alltag funktioniert hast du ja aber von mir bereits oben erfahren und über diesen Link kannst du noch mehr in meinen Blogartikeln zum Einbauen deines Kurzhanteltrainings in deinen Alltag erfahren.

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Dein Sebastian


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