Sebastian's Fitness Log
Sport und Fitness zur Gewohnheit machen

So nutze ich Protein für Muskelaufbau und Abnehmen

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Hi, ich bin Sebastian und möchte hier in diesem Blogartikel beschreiben wie ich Protein für Muskelaufbau und Abnehmen in meiner täglichen Ernährung nutze um erfolgreich Muskeln aufzubauen und abzunehmen. Im ersten Abschnitt möchte ich dafür beschreiben warum ich gerade auf proteinreiche Lebensmittel setze. Im zweiten Abschnitt möchte erzählen wie viel Protein am tag ich für Muskelaufbau und Abnehmen über die Ernährung zu mir nehme und welche kalorienarmen proteinquellen ich dafür nutze um dies zu erfolgreich umzusetzen. Im letzten Abschnitt gehe ich noch darauf ein, weshalb ich Abnehmen mit Shakes und ähnlichen Fitness- und Lebensmittelindustrieprodukten für Quatsch halte.

Warum ich auf eine eiweißreiche Ernährung und proteinreiche Lebensmittel setze

Bevor ich auf diesen Punkte eingehe, möchte ich kurz noch vorab die häufige Frage "Sind Proteine und Eiweiß das gleiche?" mit "Ja, es sind zwei unterschiedliche Namen für das Gleiche" beantworten. Ich werde daher nach belieben sowohl den Begriff Protein als auch den Begriff Eiweiß nach belieben in diesem Blogartikel nutzen und meine dabei aber immer das Gleiche. Je mehr ich mich im Bereich der Fitness und Ernährung persönlich informiert und eingearbeitet habe, desto mehr habe ich realisiert, wie wichtig Eiweiß für meinen eigenen menschlichen Körper ist.  Denn der menschliche Körper besteht zu 15% bis 20% aus Eiweiß. Denn Eiweiße sind ein wichtiger Zellbaustein für unsere Körperzellen und auch Energielieferant. Auf der anderen Seite sind Eiweiße wichtiges Baumaterial für unsere Muskeln und Organe. Als Energielieferant werden Eiweiße insbesondere immer dann vom menschlichen Körper herangezogen, wenn Zucker, Kohlenhydrate und Fett nicht zur Verfügung stehen. Unser menschlicher Körper versucht dabei immer möglichst einfach Energie zu verbrennen. Und die einfachste umzusetzende Energiequelle ist Zucker, direkt gefolgt von den Kohlenhydraten. Deshalb wird das eigene Körperfett auch immer dann vermehrt genutzt, wenn die körpereigenen Speicher für Zucker und Kohlenhydrate verbraucht sind. Zucker und Kohlenhydrate sind für unseren menschlichen Körper insbesondere schnelle Energielieferanten. Danach kommen Fette und auf dem letzten Platz liegen die Proteine. Denn diese müssen erst noch in Zucker oder Fett umgewandelt werden und dies kostet dem Körper zusätzliche Energie. 

Warum Eiweiß beim Abnehmen wichtig ist

Eine vermehrte Ernährung mit Eiweißen statt Zucker, Kohlenhydraten und Fetten kostet den Körper also noch zusätzliche Energie, weil die Eiweiße bzw. Proteine noch durch zusätzlichen Energieaufwand umgewandelt werden müssen. Fürs Abnehmen gilt grundsätzlich, dass ich abnehme wenn die Energieaufnahme über die Ernährung geringer ist als die Energie, die durch Körper umgesetzt bzw. verbraucht wird. Der zusätzliche Energieaufwand bei der Umwandlung von Proteinen in Zucker und Fette kann also beim Abnehmen helfen. Der Körper zieht aber nur Proteine zur Energiegewinnung heran, wenn Zucker und Kohlenhydrate nicht zur Verfügung stehen. Deshalb setze ich insbesondere auf Essen mit viel Protein und wenig Kalorien. Denn wenn mein Körper wenig Kalorien, und das heißt wenig Zucker, Kohlenhydrate und Fette, aus der Ernährung zugeführt bekommt, muss er einerseits das körpereigene Fett für den Energieverbrauch abbauen und andererseits das zugeführte Protein mit zusätzlichem  Energieaufwand umwandeln. Dies kann aber nur bei Essen mit viel Protein und wenig Kalorien funktionieren. Der zweite Punkt warum Eiweiß beim Abnehmen wichtig ist, ist der Muskelerhalt. Genetisch und evolutionär bedingt behandelt unser Körper Muskeln wie ein Luxusgut. Denn Muskeln verbrennen zusätzliche Energie, die der Körper insbesondere beim Abnehmen einsparen möchte. Und wenn Muskeln nicht genutzt werden, sind diese Muskeln unnötige Energieverbraucher im Körper. Also baut der Körper gerne mal ungenutzte Muskeln beim Abnehmen ab um den Energieverbrauch zu reduzieren und damit den Energieverlust beim Abnehmen zu kompensieren. Denn genetisch evolutionär bedingt ist unser Körper darauf programmiert dies zu tun um uns das Überleben in der Urzeit zu sichern, auch wenn das heutzutage fürs gezielte Abnehmen nicht hilfreich ist. Proteine können als Muskelbaustoff aber genau hier entgegenwirken und helfen die Muskeln zu erhalten. Werden für den Körper noch durch Muskeltraining an den verschiedenen Muskeln gezielte Reize durch Krafttraining, Sport oder andere körperliche Aktivitäten gesetzt, stellt der eigene Körper noch zusätzlich fest, dass er die Muskeln erhalten muss. Denn die Reize signalisieren dem Körper, dass der jeweilige Muskel gebraucht wird. Muskeltraining für Muskelerhalt funktioniert aber nur, wenn dem Körper Proteine über die Ernährung als Baustoff zugeführt werden. Das Muskeltraining als Reiz hat aber auf jeden Fall einen zusätzlichen positiven Effekt für den Muskelerhalt. Das heißt Proteinzufuhr mit Muskeltraining beim Abnehmen ist nochmal besser als nur Proteinzufuhr beim Abnehmen, weil der eigene Körper zusätzlich signalisiert bekommt, dass der Muskel gebraucht wird.

Warum Eiweiß beim Muskelaufbau wichtig ist

Mit den vorangegangenen Erläuterung ist natürlich auch klar, warum Protein für den Muskelaufbau wichtig ist. Denn beim Muskelaufbau gilt genauso wie für den Muskelerhalt das Protein ein wichtiger Baustoff für den Muskelaufbau ist. Beim Muskelaufbau gilt aber noch viel mehr als beim Muskelerhalt, dass der Muskel gereizt werden muss, damit der eigene Körper dies als Signal interpretiert, dass das über die Ernährung aufgenommene Protein für den Muskelaufbau zu nutzen. Denn wie schon erwähnt sind Muskeln für den Körper ein Luxusgut, dass zusätzliche Energie verbraucht. Deshalb braucht der Körper auch immer wieder den Reiz, dass die zusätzlichen Muskeln benötigt werden. Wenn ich also stark Muskeln durch zusätzliches Muskeltraining aufbaue, muss ich dies am Ende der Aufbauphase auch darüber hinaus weitermachen um dem Körper zu signalisieren, dass der Muskel benötigt wird. Insbesondere wird auch weiterhin Protein aus der Ernährung benötigt um die aufgebaute Muskulatur dann zu erhalten.


Warum ich auf eine proteinreiche Ernährung zum Abnehmen und für Muskelaufbau setze und warum ich dafür kalorienarme proteinquellen nutze

Am Ende dieses ersten größeren Abschnitts möchte ich aus den obigen Ausführungen zusammenfassen warum ich auf eine proteinreiche Ernährung fürs Abnehmen und für den Muskelaufbau setze und vor allem warum dies kalorienarme Proteinquellen sein sollen. Denn Proteine helfen mir als Baustoff für die Muskeln diese durch Muskeltraining zu erhalten und aufzubauen. Außerdem unterstützt eine proteinreiche Ernährung beim Muskelerhalt und ggf. auch beim Muskelaufbau während des Abnehmens. Steht dem Körper wenig Energie in Form von Kalorien aus der Ernährung zur Verfügung müssen Proteine mit einem zusätzlichen Energieaufwand umgewandelt werden um die nötige Energie bereitzustellen. Dieser Effekt lässt sich aber nur durch kalorienarme Proteinquellen realisieren. Beim Abnehmen gilt ja insbesondere, dass ich die Kalorienzufuhr über die Ernährung reduzieren will, damit mein Energieverbrauch höher als meine Energiezufuhr ist. Denn sonst greift mein Körper ja nicht auf meine Fettreserven zu, die ich reduzieren will. 

Wie viel Eiweiß pro Tag ich für Muskelaufbau und Abnehmen zu mir nehme und welche kalorienarme Proteinquellen ich dafür nutze

Nach den obigen Ausführungen stellt sich jetzt natürlich die zentrale Frage, wie viel Protein am Tag ich zu mir nehmen sollte. Die häufig genannten 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind meiner Recherchen nach das absolute Minimum um keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben. Tatsächlich sollte ich meinen Recherchen nach 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag für den Erhalt meiner Muskeln zu mir nehmen. Will ich sogar Muskeln aufbauen, sollte ich 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu mir nehmen. Laut meinen Recherchen wurde in Studien bewiesen, dass sogar eine Proteinzufuhr von 2,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag für einen gesunden Menschen unschädlich ist. Sorgen bereit Gesundheitsexperten und Ernährungsexperten regelmäßig die erhöhte Nierenfunktion zur Umwandlung von Protein in Harnstoff. Auch wenn das Thema bezüglich der Belastung der Nieren durch erhöhte Proteinaufnahme umstritten ist, gehe ich persönlich auf Nummer sicher und orientiere mich für Muskelaufbau an den 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag und für Muskelerhalt an den 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Um die Übersicht über meine Proteinzufuhr zu behalten und dies auch nachvollziehen zu können, habe ich ein Proteinzähler Monatstagebuch Tool als Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat entwickelt, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder auch Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt. Damit kann ich die tägliche Proteinzufuhr für Muskelaufbau und Muskelerhalt ermitteln als auch über einen ganzen Monat die tatsächlich Proteinaufnahme aus der Ernährung aufschreiben, nachverfolgen und verbessern. Möchtest du auch eine geeignete Proteinaufnahme aus deiner Ernährung sicherstellen, *kannst du über diesen Link zur Verkaufsseite meines Proteinzähler Monatstagebuchs auf Digistore24 gelangen. Hier unten kannst du dir auch gerne das Design meines Proteinzähler Monatstagebuchs vorab anschauen.




Da es mir selbst aber nicht nur um Muskelaufbau und Muskelerhalt geht, sondern auch um das Abnehmen selbst geht, ist es mir nicht nur wichtig meine Proteinaufnahme, sondern auch meine Kalorienaufnahme im Blick zu behalten. Um dafür meine Kalorien- und Proteinaufnahme nachvollziehen, kontrollieren und verbessern zu können, habe ich mir daher auch mein eigenes Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuch gebaut um sowohl die Kalorien als auch das Protein aus meiner Ernährung täglich zählen, verfolgen, kontrollieren und verbessern zu können. Dies ist eine Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder auch Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt. Wenn du für dein Ziel Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen auch die Übersicht über deine tägliche Kalorien- und Proteinaufnahme behalten möchtest, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuchs auf Digistore24 gelangen. Du kannst damit auch deinen täglichen Grundumsatz, deinen täglichen Grundumsatz für dein Zielgewicht und deine tägliche Proteinaufnahme für deinen Muskelaufbau oder Muskelerhalt ermitteln. Vorab kannst du dir das Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuch unten schon mal anschauen.




Diese kalorienarmen Lebensmittel für proteinreiche Ernährung nutze ich

Das tolle an so einem Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuch ist, dass es mir wirklich ermöglicht meine Proteinaufnahme und Kalorienaufnahme entsprechend meinen Bedürfnissen zu verbessern um stetig abzunehmen und Muskeln aufzubauen. So kann ich durch aufschreiben der Proteinangaben und Kalorienangaben von den Lebensmittelverpackungen mir die Zahlen vergegenwärtigen. Und durch Nachverfolgen und Überwachen der Zählen für meine Kalorien- und Proteinaufnahme, kann ich nicht so geeignete Lebensmittel durch besser geeignete Lebensmittel austauschen. So habe ich zum Beispiel Hänchen Cordon Bleu, Hähnchen Mini Schnitten, Bratwurst, Schweinehackfleisch und Hänchen Hack Stakes durch die kalorienärmeren und proteinreicheren Lebensmittel Hähnchenbrustfilet, Hänchen Mini Steaks, Hähnchen Minuten Schnitzel und Putenhackfleisch ersetzt. Es ist auch erstaunlich wie viel Gemüse ich am Tag essen kann, bevor ich auf 500 kcal komme. Durch das tägliche zählen, verfolgen und überwachen von Porteinen und Kalorien ist mir erst bewusst geworden, dass ich gar nicht weniger Essen muss, sondern einfach nur kalorienärmere und proteinreichere Lebensmittel auswählen muss. Außerdem habe ich festgestellt, dass Thunfischsalat eine super kalorienarme Proteinquelle ist. Der Mega Hack ist aber Magerquark. Der Grund warum ich auf Magerquark als proteinquelle setze ist, dass Magerquark nicht nur kalorienarm ist, sondern auch gut stopft. So kann ich meinen Hunger durch 500 Gramm Magerquark über den Tag auf den Abend schieben und Heißhunger bekomme ich schon mal gar nicht. 

Wie ich ein proteinreiches Abendessen zusammenstelle

Mein Abendessen ist ein typisches Mittagessen nach der Arbeit. Heißt Abends wird warm gegessen. Hierfür setze ich wie oben schon beschrieben auf Geflügelfleisch als kalorienarme Proteinquelle. Das heißt es gibt entweder Putenbrustfilet, Hähnchenbrustfilet, Hähnchen Minuten Schnitzel oder eine andere Geflügelfleischvariante als kalorienarme Proteinquelle. Dazu gibt es ordentlich viel Gemüse um den Magen zu füllen. Auf Soßen verzichte ich bewusst und es lässt sich auch sehr gut daran gewöhnen. 

Wie ich mir ein proteinreiches Mittagessen zusammenstelle

Mein Klassiker für das Mittagessen ist der Thunfischsalat als kalorienarme Proteinquelle. Der Thunfischsalat ist auch in verschiedenen Varianten für kleines Geld beim Discounter erhältlich. Wer Thunfisch nicht mag, kann auch gut einen Hähnchensalat als Alternative. wählen. Genauso wie beim Abendessen empfiehlt es sich auch hier für das Mittagessen die Augen beim Einkaufen offen zu halten um Kalorienaufnahme und Proteinaufnahme verbessern zu können.

Wie ich proteinreich Frühstücken würde

Ich selbst Frühstücke jetzt nicht so, sondern verschiebe mein Mittagessen eher auf den späten Nachmittag und mein Abendessen auf den späten Abend. Um dies zu schaffen esse ich halt verteilt über den Tag meine 500 Gramm Magerquark, was quasi mein Frühstücksersatz ist. Würde ich jetzt wirklich Frühstücken, würde ich Magerquark mit Vollkornbrot essen und dazu ein schönes Frühstücksei. 


Proteinreiche Snacks, die ich zu mir nehme

Wie oben schon angedeutet, snacke ich Magerquark verteilt über den Tag. Eigentlich ist das die bessere Bezeichnung als es verteiltes Frühstück zu nennen. Alternativen in Form von kalorienarmen Proteinquellen sind hier auch der Griechischen Joghurt in der Light Version als auch der High Protein Pudding in der Light Version mit seinen verschiedenen Geschmackssorten vom Discounter. 

Warum ich von abnehmen mit Shakes und ähnlichen Fitness- und Lebensmittelindustrieprodukten nichts halte

Ich denke mit den obigen Ausführungen lässt sich recht gut nachvollziehen, dass es für jeden möglich ist, sich eine kalorienarme und proteinreiche Ernährung fürs Abnehmen und Muskelaufbau zusammenzustellen. Insbesondere lässt sich das durch Kalorienzählen mit ganz natürlichen Nahrungsmitteln schaffen. Das Kalorienzählen ermöglicht auch super langfristig die Ernährung auf eine kalorienärmere und proteinreiche Ernährung umzustellen und das auch langfristig ohne Heißhunger und Jo Jo Effekt durchzuhalten. Damit verbunden ist auch der Grund  warum ich von eine Diät mit Eiweiß nichts halte oder warum ich abnehmen mit Eiweißpulver nicht mache. Durch das Zählen, Aufschreiben und Verfolgenden der eigenen täglichen Kalorien- und Proteinaufnahme lässt sich eine langfristige nachhaltige Ernährungsumstellung entsprechend des eigenen Zielgewichtes vollziehen. So kann ich mein Zielgewicht ohne Heißhunger und Jo Jo Effekt halten. Diäten oder Eiweißpulver sind Nichts Nachhaltiges. Denn nach einer Diät, würde ich in mein altes Ernährungsmuster zurückfallen, und durch zu wenig Protein und zu viel Kalorien wieder Zunehmen. Und ich würde dann wieder Fett statt Muskelmasse zunehmen. Genauso würde ich natürlich zum abnehmen auch keine Protein Shakes nutzen. Der tägliche Proteinbedarf lässt sich relativ einfach mit natürlichen Lebensmitteln realisieren. Alles was ich dafür machen muss ist meine täglich Proteinaufnahme tag täglich zu verfolgen und zu verbessern. Das Ergebnis des Ganzen ist ein gesünderer und vitalerer Lebenswandel.

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Dein Sebastian


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