Sebastian's Fitness Log
Sport und Fitness zur Gewohnheit machen

Mit diesen Formeln für Leistungsumsatz und Gesamtumsatz berechne ich meinen Kalorienbedarf fürs abnehmen

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Hi, ich bin Sebastian und möchte in diesem Blogbeitrag darauf eingehen wie ich Leistungsumsatz und Gesamtumsatz meines täglichen Kalorienbedarfs berechne und wie ich den errechneten Kalorienbedarf nutze um damit abzunehmen. Im ersten Abschnitt dieses Blogartikels gehe ich dafür darauf ein. wie sich mit den PAL Faktoren der Leistungsumsatz und der Grundumsatz mit Hilfe des Gesamtumsatzes berechnen lassen. Dabei stelle ich die verschiedenen PAL-Faktoren vor und wie diese am besten zu nutzen sind um Leistungsumsatz und Gesamtumsatz für den täglichen Kalorienbedarf zu berechnen. Im zweiten Abschnitt zeige ich auf, welche typischen Fallstricke es mit den PAL-Faktoren geben kann und wie ich persönlich damit umgehe. Im dritten Abschnitt möchte ich dann ein selbst entwickeltes Produkt vorstellen, dass ich für mich nutze um mit Hilfe der PAL-Faktoren den Leistungsumsatz und den Gesamtumsatz meines täglichen Kalorienbedarfs fürs abnehmen zu berechnen.

So lassen sich Leistungsumsatz und Gesamtumsatz für den täglichen Kalorienbedarf zum abnehmen berechnen

Zwischen Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz des täglichen Kalorienbedarfs besteht folgender Zusammenhang
Gesamtumsatz = Leistungsumsatz + Grundumsatz 
wobei der Grundumsatz den täglichen Kalorienbedarf bzw. Kalorienverbrauch meint, der für die Versorgung aller lebenswichtigen körperlichen Funktionen im Ruhezustand notwendig ist. Der Leistungsumsatz ist dagegen der Anteil des Kalorienverbrauchs der auf aktive körperliche Aktivität zurückzuführen ist. Der Gesamtumsatz ist dann als gesamter Umsatz des täglichen Kalorienbedarf bzw. Kalorienverbrauchs die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Wie sich der Grundumsatz sehr genau berechnen lässt habe ich hier in diesem Blogartikel zur Berechnung des Grundumsatzes beschrieben, Die Ermittlung des Gesamtumsatzes meines tägliches Kalorienbedarfs aus Leistungsumsatz und Grundumsatz spielt jetzt deshalb für mich eine wesentliche Rolle, weil ich ein positives Kaloriendefizit erzielen will um abzunehmen. Das tägliche Kaloriendefizit ergibt sich als Differenz
Kaloriendefizit = Kalorienbedarf Gesamtumsatz - Kalorienaufnahme aus der Ernährung.
Ist meine Kalorienaufnahme aus der Ernährung größer als der Kalorienbedarf den mein Körper insgesamt umsetzt, werden die überschüssigen Kalorien in Form von Fett in meinem Körper eingelagert. Ich habe also ein negatives Kaloriendefizit und nehme zu. Halten sich Kalorienaufnahme und Ernährung ungefähr die Waage, dann halte ich mein Gewicht, Ist der Kalorienbedarf den mein Körper insgesamt umsetzt größer als meine Kalorienaufnahme aus der Ernährung, dann erziele ich ein positives Kaloriendefizit und mein Körper muss dieses Kaloriendefizit ausgleichen, indem er dafür auf Kohlenhydratreserven und eingelagerte Fettreserven zurückgreift. Ist das Kaloriendefizit groß genug, also so ca. 500 kcal am Tag, kann ich damit einigermaßen gut abnehmen. Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten täglich ein positives Kaloriendefizit zu erzielen. Entweder ich reduziere die Kalorienaufnahme aus der täglichen Ernährung oder ich erhöhe Gesamtumsatz meines täglichen Kalorienbedarfs. Beides ist nicht immer ganz einfach umzusetzen, weshalb ich in der Regel auch an beiden Stellschrauben drehe. Um die Kalorienaufnahme aus der Ernährung zu optimieren zähle ich meine tag täglichen Kalorien entsprechend der Verpackungsangaben der Lebensmittel, die ich zu mir nehme, und versuche die Auswahl meiner Lebensmittel zu verbessern um die Kalorienaufnahme aus der Ernährung auf ein gesundes Minimum zum Abnehmen zu reduzieren.  Um die Kalorienaufnahme aus der Ernährung besser verfolgen, überwachen und verbessern zu können, habe ich für mich ein Bundle aus Kalorienzählern entwickelt. Wenn du jetzt auch deine täglichen Kalorien für die Erhöhung deines täglichen Kaloriendefizits zählen, überwachen, verbessern und optimieren möchtest und dafür eine einfache Lösung suchst, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Kalorienzähler Mega Bundle auf Digistore24 gelangen. Mir selbst hat das wirklich geholfen, dort einen Griff dran zu bekommen.

So nutze ich den PAL-Wert um fürs Abnehmen Leistungsumsatz und Grundumsatz aus dem Grundumsatz zu berechnen

Die zweite Stellschraube für ein positives Kaloriendefizit ist dann noch der Kalorienbedarf Gesamtumsatz, der sich wie oben beschrieben als Summe aus Leistungsumsatz und Grundumsatz zusammensetzt. Auf meine grundlegenden Körperfunktionen habe ich nur geringen Einfluss und kann so den Grundumsatz nicht in die höhe treiben. Die Stellschraube für den täglichen Kalorienbedarf Gesamtumsatz ist somit der Leistungsumsatz, der entsprechend der körperlichen Aktivität höher oder niedriger ist. Diese körperliche Aktivität setzt Gesamtumsatz und Leistungsumsatz durch den persönlichen PAL-Wert mit dem Grundumsatz in Beziehung. PAL ist hier die Abkürzung für Physical Activity Level und die Beziehung zwischen Gesamtumsatz, Leistungsumsatz und Grundumsatz ist
Gesamtumsatz = PAL-Wert * Grundumsatz
Leistungsumsatz = (1-PAL-Wert) * Grundumsatz
Mit Grundumsatz und PAL-Wert habe ich also eine Möglichkeit Gesamtumsatz und Leistungsumsatz zu ermitteln und durch körperliche Aktivität auf Leistungsumsatz und Gesamtumsatz Einfluss zu nehmen um damit ein positives Kaloriendefizit fürs Abnehmen zu erzielen. Wie oben bereits erwähnt, habe ich die Berechnung des Grundumsatzes in diesem Artikel hier bereits beschrieben und nehme den Wert daher als gegeben an. Im folgenden möchte ich also auf die Berechnung des PAL-Wertes eingehen. Ein wichtiger Punkt für den PAL-Wert ist, dass es sich um einen individuellen persönliche Wert handelt der sich tagtäglich mit der körperlichen Aktivität der einzelnen Person stark ändern kann. Während der Grundumsatz eines Menschen immer relativ gleich ist, ist der Leistungsumsatz stark von der körperlichen Aktivität abhängig. Auf der einen Seite will ich dies nutzen. Auf der anderen Seite werde ich unten noch beschreiben, dass dies einer von mehreren Fallstricken beim Abnehmen ist. 

So bestimme ich PAL-Wert und PAL-Faktoren für die Berechnung von Leistungsumsatz und Gesamtumsatz

Der PAL-Wert eines jeden Menschen setzt sich aus den folgenden PAL-Faktoren zusammen:
0,95 für schlafende Aktivität
1,2 für überwiegend liegende Aktivität
1,4 für überwiegend sitzende Aktivität
1,6 für überwiegend wenig anstrengende Freizeitaktivität
1,8 für überwiegend gehender Aktivität
2,0 für überwiegend starker körperlicher Aktivität
Bei der Verwendung des PAL-Wertes wird häufig nur ein PAL-Faktor verwendet und dieser wird auch nicht selten überschätzt. Dies sind die Fallstricke 2 und 3 bei der Berechnung des Leistungsumsatzes und des Gesamtumsatzes fürs Abnehmen. So wird nämlich tatsächlich ein sehr viel höherer PAL-Wert und Leistungsumsatz berechnet als der eigene Körper hat. Als Folge nimmt man trotz errechnetem Kaloriendefizit nicht ab, weil dieses faktisch gar nicht erzielt wird. Deshalb gewichte ich die PAL-Faktoren nach der Anzahl der Stunden am Tag und erhalte für meinen persönlichen PAL-Wert 
PAL-Wert = (0,95 * Anzahl Stunden mit schlafender Aktivität + 1,2 * Stunden mit überwiegend liegender Aktivität + 1,4 * Stunden mit überwiegend sitzender Aktivität + 1,6 * Stunden mit wenig anstrengender Freizeit Aktivität + 1,8 * Stunden mit überwiegend gehender Aktivität + 2,0 * Stunden mit überwiegend stark körperlicher Aktivität) / 24 Stunden. 
Diesen PAL-Wert kann ich jetzt oben in die Formel für Gesamtumsatz und Leistungsumsatz einsetzen um diese basierend auf meinem Grundumsatz zu ermitteln. 

Diese Fallstricke berücksichtige ich bei der Berechnung des Gesamtumsatzes und Leistungsumsatzes mit dem PAL-Wert

Den ersten Fehler den ich beider Berechnung von Leistungsumsatz und Gesamtumsatz machen könnte, wäre anzunehmen, dass diese genauso wie der Grundumsatz relativ konstant jeden Tag den gleichen Wert haben. Tatsächlich kann meine aktive körperliche Aktivität zwischen zwei Tagen stark von einander abweichen. So könnte ich an Arbeitstagen viel im Büro sitzen, an den meisten Urlaubstagen viel unterwegs sein, Samstags relativ viel Sport machen und Sonntags beim Netflix gucken überwiegend auf der Coach liegen. Fürs Abnehmen muss ich also beachten, dass im Gegensatz zur relativ fixen Größe Grundumsatz der PAL-Wert und damit Leistungsumsatz und Gesamtumsatz ein wenig mehr im Wert schwanken können. Der zweite Fallstrick und größte Fehler bei der Berechnung des PAL-Wertes ist nur einen PAL-Faktor zu nutzen und damit den PAL-Faktor zu überschätzen. Denn tatsächlich fallen ja schon täglich 6-9 Stunden in der Regel für meinen eigenen Schlaf an (PAL-Faktor ist 0,95). Würde ich aber aus 2 Stunden Spazieren gehen am Tag einen PAL-Wert von 1,8 ableiten, würde dies Leistungsumsatz und Gesamtumsatz stark rechnerisch erhöhen und ich würde denken, dass ich mehr Kalorien über die Ernährung zu mir nehmen kann, als es tatsächlich der Fall ist. Dies ist eine nicht seltene Überschätzung des PAL-Wertes, die zu einer zu hohen Ermittlung von Leistungsumsatz und Gesamtumsatz führt. Ich selbst habe tatsächlich einen durchschnittlichen PAL-Wert von nur 1,3 obwohl ich jeden Tag Sport mache. Dies ist so, weil ich in meinem Arbeitsalltag eine überwiegend sitzende Tätigkeit habe. So können Leistungsumsatz und Gesamtumsatz tatsächlich täglich sehr leicht überschätzt werden. Tatsächlich fällt vom Gesamtumsatz in der Regel auch der Großteil auf den Grundumsatz und nicht auf den Leistungsumsatz ab, wie sich an Hand der Formel zur Beziehung zwischen Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz mittels PAL-Wert sehr schön erkennen lässt. Daraus würde ich für mich nie ableiten keinen Sport mehr zu machen, allerdings ist Ernährung der größere Hebel fürs Abnehmen. Und dies lässt sich an der PAL-Wert Formel oben für Gesamtumsatz, Leistungsumsatz und Grundumsatz sehr schön mit diesen Überlegungen nachvollziehen. 

So nutze ich Leistungsumsatz, Gesamtumsatz und Grundumsatz in meinen Überlegungen fürs Abnehmen

Wie oben beschrieben, haben Leistungsumsatz und Gesamtumsatz bei der eigenen Berechnung fürs Abnehmen den Nachteil, dass diese variabel sind und dass man beim PAL-Faktor schätzen sehr häufig daneben liegen kann. Da sich der Grundumsatz wie in diesem Blogartikel beschrieben relativ gut und genau berechnen lässt, orientiere ich mich persönlich eher am Grundumsatz fürs Abnehmen. Das heißt, ich orientiere mich für meinen Kalorienwert aus der Nahrungsaufnahme am Grundumsatz. Meinen eigenen persönlichen Leistungsumsatz lasse ich außer Acht und schreibe diesen gedanklich als Bonus fürs Kaloriendefizit ab. Dennoch versuche ich wie in diesem Blogartikel hier und diesem Blogartikel hier beschrieben mit Crosstrainer Training und Kurzhantel Training ein zusätzliches Kaloriendefizit zu erzielen. Ich habe dieses Vorgehen gewählt, weil ich tendenziell zu den Menschen gehöre, die sich schwer tun abzunehmen. Dieses Vorgehen ist auch nicht für Normalgewichtige Personen, Untergewichtige Personen, Personen höheren Alters oder gesundheitlich eingeschränkte Personen oder gar kranke Personen zu empfehlen. Die Ernährung auf Höhe des Grundumsatzes und das Erzielen eines regelmäßig starken Kaloriendefizits kann auch sehr leicht zu Heißhungerattacken und Jojo Effekt führen. Und obwohl ich das bisher gut im Griff habe, nutze ich dennoch die Ermittlung von Leistungsumsatz und Gesamtumsatz um meine tägliche Kalorienaufnahme ab und zu auf den Gesamtumsatz kurzfristig zu erhöhen. So kann ich aktiv Jojo Effekt und Heißhunger vorbeugen. 

Mit meinem Kaloriendefizit Calculator berechne ich regelmäßig ganz einfach meinen Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz, Kaloriendefizit und Kalorienbedarf fürs Abnehmen

Um Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz nicht ständig aufwendig und umständlich ausrechnen zu müssen, nur um Kaloriendefizit und Kalorienbedarf fürs abnehmen berechnen zu können, habe ich mir mit meinem Kaloriendefizit Calculator eine Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat gebaut, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt. Damit kann ich mir Gewissheit über mein Kaloriendefizit als Differenz aus der Kalorienaufnahme der täglichen Ernährung einerseits und Grundumsatz und Gesamtumsatz auf der anderen Seite verschaffen. Mit einem Kaloriendefizitzielwert von 500 kcal pro Tag, weiß ich dann welchen zusätzlichen Kalorienverbrauch ich durch Crosstrainer Training, Kurzhantel Training oder andere sportliche Tätigkeiten aktiv zusätzlich erzielen muss um abzunehmen. Dieses aktive zusätzliche Training solltest du natürlich nicht über den entsprechenden PAL-Faktor für den Leistungsumsatz doppelt berücksichtigen. Wenn du dir auch regelmäßig so eine Übersicht über dein Kaloriendefizit für dein Vorhaben abzunehmen verschaffen möchtest, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Kaloriendefizit Calculator auf Digistore24 gelangen. Hier links bzw. hier unten kannst du dir gerne dafür Bilder von meinem schön designten Kaloriendefizit Calculator anschauen.



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Dein Sebastian

 

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