Sebastian's Fitness Log
Sport und Fitness zur Gewohnheit machen

So werde ich ohne Jojo Effekt Abnehmen und danach mein Gewicht halten

Bitte lies dir die Hinweise zur Haftung und zum Urheberrecht durch klicken auf den Link hier durch, bevor du die Texte dieser Seite liest.
Hinweis auf Werbung: Dieser Beitrag enthält an den von mir mit * gekennzeichneten Stellen Werbung für von mir selbst erstellte Produkte, die ich über den Reseller Digistore24 verkaufe.


Hi, ich bin Sebastian und möchte in diesem Blogartikel beschreiben wie ich nach dem Abnehmen und erreichen meines Zielgewichtes bzw. Wunschgewichtes mein Gewicht halten werde. Beim Schreiben dieses Blogartikels bin ich schon auf einem guten Weg zu meinem Zielgewicht. Aber ich möchte am Ende ohne Jojo Effekt abnehmen und nach dem Abnehmen auch ohne Jojo Effekt mein Gewicht halten. Viele von uns unterschätzen, dass es dazu einer Strategie bedarf und es nicht so einfach möglich ist zur Alten Ernährung zurück zukehren. Aber genau dann schlägt der Jojo Effekt zu und macht alle Erfolge beim Abnehmen wieder zu Nichte. Deshalb möchte ich in diesem Artikel beschreiben, wie ich den Jojo Effekt vermeiden werde und mein Gewicht auch langfristig halten werde. Im ersten Abschnitt möchte ich dafür erstmal darauf eingehen, was der Jojo Effekt ist. Danach gehe ich im zweiten Abschnitt des Blogartikels darauf ein mit welchen Symptomen sich der Jojo Effekt äußert und im dritten Abschnitt gehe ich darauf ein wie ich meinen Ernährungsplan durch Kalorienzählen anpassen werde um mein Gewicht langfristig zu halten. 

Der Jojo Effekt erklärt

Der Jojo Effekt ist der Effekt, dass man nach einer kurzen oder langen Phase des Abnehmens wieder vermehrt zunimmt und das nicht selten überproportional zu dem was abgenommen wurde. Der Grund hierfür ist, dass während der Phase des Abnehmens der Körper auf die veränderte Situation reagiert um den eigenen Organismus zu schützen. Denn das Abnehmen von Körperfett wird durch Reduktion der Energiezufuhr über die Nahrungsaufnahme erreicht. Evolutionär genetisch bedingt nimmt der Körper Anpassungen vor um das eigene Überleben zu sichern. Denn der Körper ist über Generationen von Menschenleben darauf programmiert, dass Überleben in der Urzeit zu sichern, wo weniger Nahrung zur Verfügung stand als in der heutigen modernen Zeit mit Supermärkten und vollem Kühlschrank. Deswegen greifen beim zur Verfügung stellen von Nahrung nach einer Phase des Abnehmens Körpermechanismen um möglichst viel Energie in Form von Fett einzuspeichern. Denn der Körper erwartet erfahrungsbedingt, durch die Phase des Abnehmens, schon bald die nächste Phase des Hungerns und möchte dem vorbeugen. Denn der Körper geht davon aus, dass er das Überleben des eigenen Organismus mit diesen Mechanismen in der Urzeit sicherstellen muss. Würde ich am Ende der Phase des Abnehmens jetzt einfach meine Nahrungsaufnahme auf meine gewöhnliche Kalorienzahl umstellen, würde mein Körper diese zusätzliche Energie vermehrt in Form von Körperfett speichern und ich dadurch sehr stark zunehmen. Der Körper macht dies indem er den eigenen Energieverbrauch, den er während der Phase des Abnehmens zum Überleben gesenkt hat, erstmal nicht wieder hochfährt, sondern den niedrigen Energieverbrauch beibehält und die überschüssige Energie in Form von Fett speichert. Da ich diesen Jojo Effekt aber jetzt schon verstehe, kann ich mir eine Strategie überlegen damit um umzugehen. Nur das muss ich auch wirklich am Ende einer Phase des Abnehmens machen und werde ich dafür unten im dritten Abschnitt beschreiben. Zunächst möchte ich noch auf die Symptome des Jojo Effekts im nächsten Abschnitt eingehen.

Diese Symptome zeigen sich beim Jojo Effekt

Der Jojo Effekt äußert sich nicht selten mit einem verstärkten Hungergefühl bis hin zu Heißhungerattacken. Denn klar unser Körper möchte unser Überleben sichern und erzeugt so ein verstärktes Hungergefühl um uns zum Essen zu bringen und so an Energie fürs Überleben zu kommen. Wie sich Heißhungerattacken begegnen lässt habe ich in diesem Blogartikel hier beschrieben. Aktuellen Studien zu Folge verändern sich während des Abnehmens Prozesse im Gehirn, so dass Synapsen im Gehirn für mehr Hunger mehr befeuert werden. Aber dies muss ich gar nicht im Detail verstehen. Denn wesentlich zu verstehen ist, dass mein Körper mich mehr zum Essen anregen will, um Energie wieder aufstocken zu können. Wichtig ist hier, dass dieser Schutzmechanismus noch eine ganze Zeit nach dem Abnehmen anhält bis der Körper die aktuelle Situation nicht mehr als Gefahr versteht. Genau dies muss ich deshalb nach dem Abnehmen berücksichtigen  und erklärt, dass ich nicht einfach zur normalen Ernährung nach dem Abnehmen zurückkehren kann. Dafür muss ich aber erstmal verstehen wie lange ich mein Gewicht halten muss, damit mein Körper diesen Zustand nicht mehr als Bedrohung, sondern als ungefährlichen Normalzustand wahrnimmt.

Wie lange dauert der Jojo Effekt und wie lange muss man sein Gewicht halten nach dem Abnehmen?

Verschiedene Quellen geben an, dass der Jojo Effekt noch mehrere Monate nach Beendigung des Abnehmens zuschlagen kann. Andere Quellen bestätigen dies dadurch, dass man das eigene Gewicht nach dem Abnehmen mindestens 9 Monate durch einen ausgewogenen Ernährungsplan und Sport halten muss um das Wunschgewicht auch dauerhaft halten zu können. Dies bekräftigt nochmal, dass ich nach dem Abnehmen das Auseinandersetzen mit der Ernährung nicht einfach unterlassen kann. Ich werde mich eine ganze Zeit nach dem Abnehmen noch weiter mit meinem Crosstrainer und Kurzhanteltraining als auch meiner Ernährung beschäftigen müssen. Und das ist solange, bis ich ein Ernährungsplan entwickelt habe, der mein Wunschgewicht bzw. Zielgewicht langfristig stabilisiert. Ist das geschafft, habe ich den Jojo Effekt besiegt. In diesem Blogartikel hier habe ich beschrieben, dass das Ziel von Kalorienzählen die Erstellung eines Ernährungsplans ist mit dem ich mein Zielgewicht erreichen und danach auch mein Gewicht halten kann. Dann brauche ich auch nicht mehr Kalorienzählen um abzunehmen und muss langfristig den Ernährungsplan nur beibehalten um langfristig mein Gewicht halten zu können, Im nächsten Abschnitt möchte ich dieses Prinzip nochmal aufgreifen, aber hier unter der effektiveren Orientierung an Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz meines Kalorienverbrauchs.

Wie viel Kalorien darf ich nach dem Abnehmen essen um das Gewicht zu halten?

Bevor ich darauf eingehe, möchte ich noch einige wichtige Sachen fürs Abnehmen wiederholen, weil diese fürs Gewicht halten genauso wichtig sein werden. In diesen beiden Blogartikeln hier und hier habe ich beschrieben, wie ich durch Kurzhanteltraining und Crosstrainer Training als auch einer Ernährung auf Höhe des Grundumsatzes meines Zielgewichtes erfolgreich abnehmen kann. In diesem Blogartikel hier habe ich dafür beschrieben, wie ich den Grundumsatz ermittle und mich daran orientiere. In einem weiteren Blogartikel hier habe ich beschrieben, wie sich der Gesamtumsatz des Kalorienverbrauchs aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammensetzt und das ich den Leistungsumsatz als Bonus fürs Abnehmen verbuche. Auch wenn ich mich für meine Ernährung fürs Abnehmen nicht an meinem Grundumsatz orientieren würde, muss ich auf jeden Fall regelmäßig unter dem Gesamtumsatz liegen um ein Kaloriendefizit zu erzielen und Abzunehmen. Wenn ich nicht mehr Abnehmen will und mein Gewicht halten will, muss ich ein Kaloriendefizit von 0 erzielen bzw. mich auf Höhe meines Gesamtumsatzes ernähren. Allerdings kommt jetzt genau der oben beschriebene Jojo Effekt ins Spiel. Ich kann nicht einfach meine Ernährung wieder radikal umstellen. Ich muss mein Gewicht langsam stabilisieren, d.h. ich muss beim Abnehmen ähnlich wie beim Auto fahren langsam abbremsen um Jojo Effekt und Heißhungerattacken zu vermeiden. Sowohl um Jojo Effekt als auch Heißhungerattacken zu vermeiden, würde ich dafür nach wie vor auf eiweißreiche, kalorienarme, Ballaststoffreiche Ernährung setzen. Denn die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung für den Körper, in diesem Blogartikel beschrieben, und die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung gegen Heißhungerattacken, in diesem Blogartikel beschrieben, gelten ja weiterhin. Aber ich werde schrittweise mein Kaloriendefizit Richtung 0 reduzieren bis sich mein Gewicht stabilisiert. Optimalerweise fange ich damit schon einige Kilos vor dem Zielgewicht an um wie beschrieben langsam abzubremsen. D.h. ich werde nach wie vor das Kalorienzählen nutzen um meine tägliche Ernährungsaufnahme verfolgen zu können. Solange ich abnehme, werde ich dabei die Kalorienaufnahme wöchentlich in 100 kcal Schritten erhöhen. Fange ich an zuzunehmen, werde ich wieder um 100 kcal reduzieren. D.h. ich passe mit Hilfe des täglichen Kalorienzählen und wöchentlichen Wiegen meine tägliche Kalorienaufnahme wöchentlich in 100 kcal Schritten nach oben oder unten an bis sich mein Gewicht stabilisiert und ich es halten. Dabei behalte ich aber eine eiweißreiche, ballaststoffreiche, kalorienarme Ernährung als auch mein Sportgewohnheiten auf Grund der bekannten Vorteile bei. Da der Jojo Effekt noch einige Monate später zuschlagen kann, muss ich meine Ernährung noch einige Monate durch Kalorienzählen begleiten. Hat sich mein Gewicht und die dazugehörige Kalorienaufnahme aus der täglichen Ernährung nach einem Jahr stabilisiert, würde ich das Kalorienzählen einstellen und langfristig mit dem Ernährungsplan, auf den ich durch das Kalorienzählen gekommen bin, mein Gewicht langfristig halten. Wichtig zu verstehen ist für mich, dass es mir nicht hilft mich hier an Kalorienvorgaben von anderen Experten zu halten. Denn genauso wie bei jedem anderen Menschen ist mein Körper individuell. Und deswegen sind Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz bei mir, genauso wie bei allen anderen Menschen, individuelle Werte, die sich nicht strickt vorgeben lassen. 
Wenn du jetzt auch mit dem Kalorienzählen anfangen und dabei auch auf eine eiweißreiche Ernährung achten möchtest, um langfristig nicht nur abzunehmen, sondern langfristig danach auch dein Gewicht zu halten, dann *schau dir gerne mein Kalorien und Proteinzähler Monatstagebuch hier auf Digistore24 anUm meine Kalorien aus der eigenen Ernährung zählen zu können, habe ich nämlich für mich selbst einen Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuch als Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat entwickelt, dass sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder auch Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt. Dort trage ich täglich genau, basierend auf den Verpackungsangaben der Lebensmittel, die ich zu mir nehme, die Kalorien und Proteine ein. So kann ich meine Kalorien- und Proteinaufnahme ganz genau verfolgen. Proteine zähle ich einerseits für den Muskelerhalt und Muskelaufbau, aber andererseits auch weil Protein als täglicher Baustoff für den Körper benötigt wird. Den Grundumsatz mittels Mifflin-St.Jeor Formel berechnet mir mein Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuch genauso wie auch die für mich empfohlenen Werte für die Proteinaufnahme zum Muskelerhalt bzw. Muskelaufbau. Wenn du ein solches Kalorien- und Proteinzählertagesbuch für dein Vorhaben abzunehmen und Gewicht zu halten nutzen möchtest, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuchs auf Digistore24 gelangen. Hier kannst du dir auch schon mal Bilder von meinem schön designten Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuch dafür anschauen:




Wenn du dafür dein Kaloriendefizit berechnen möchtest und wissen möchtest, wie hoch  Leistungsumsatz und Gesamtumsatz deines Kalorienverbrauchs sind, dann *schau dir gerne mal mein Kaloriendefizit Calculator hier auf Digistore24 an. Dies habe ich für mich selbst entwickelt, um mir selbst ganz einfach eine Übersicht über mein Kaloriendefizit verschaffen zu können. Es ist eine Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder auch Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt und mit der ich ganz einfach mein tägliches Kaloriendefizit ausrechnen kann. Außerdem berechnet mir mein Kaloriendefizit Calculator meinen Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz sowie mein Kaloriendefizit als Differenz zwischen Nahrungsaufnahme auf der einen Seite und Grundumsatz und Gesamtumsatz meines Kalorienverbrauchs auf der anderen Seite. So habe ich das optimale Werkzeug um meine Kalorienaufnahme zu steuern. Wenn du dir auch regelmäßig eine solche Übersicht über dein Kaloriendefizit für dein Vorhaben abzunehmen verschaffen möchtest, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Kaloriendefizit Calculator auf Digistore24 gelangen. Hier  unten kannst du dir gerne dafür Bilder von meinem schön designten Kaloriendefizit Calculator anschauen.



Folge mir für weiteren Content über meinen Newsletter und gib mir doch gerne ein Feedback

Wenn dir mein Blogartikel hier gefallen hat, trag dich doch gerne hier in meinen E-Mail Newsletter ein um mehr Informationen rund um die Themen Kalorien zählen, Abnehmen und Gewicht halten zu erhalten. Dort verschicke ich auch regelmäßig Rabatt-Codes und Gutscheine zu meinen Produkten mit bis zu 90% Rabatt. Außerdem kannst du so über neue Blogbeiträge von mir auf dem Laufenden bleiben. Und wenn dir mein E-Mail Newsletter nicht mehr gefällt, kannst du dich auch gerne jederzeit dort wieder austragen. Also jetzt hier in meinen E-Mail Newsletter eintragen um keine Beiträge und Vergünstigungen mehr zu verpassen. Außerdem würde ich mich freuen wenn du mir über die hier verlinkte Umfrage auf ProvenExpert ein Feedback hinterlässt. Am Ende dieses Blogartikels möchte ich dir noch viel Erfolg für das Abnehmen und Gewicht halten durch Kalorienzählen wünschen und schau gerne hier auf meinem Blog wieder vorbei.
Dein Sebastian


Bitte lies dir die Hinweise zur Haftung und zum Urheberrecht durch klicken auf den Link hier durch, bevor du die Informationen auf dieser Seite anwendest.
Hinweis auf Werbung: Dieser Beitrag enthält an den von mir mit * gekennzeichneten Stellen Werbung für von mir selbst erstellte Produkte, die ich über den Reseller Digistore24 verkaufe.