Sebastian's Fitness Log
Sport und Fitness zur Gewohnheit machen

So nutze ich den Cheat Day beim Abnehmen und Muskelaufbau um langfristig durchzuhalten

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Hi, ich bin Sebastian und ich weiß sehr wohl, dass das Abnehmen oder der Muskelaufbau langfristig durchaus schwierig durchzuhalten sein kann. Ich möchte daher in diesem Blogbeitrag darauf eingehen, wie ich das Konzept des Cheat Day nutze um mich immer wieder fürs Abnehmen bzw. den Muskelaufbau zu motivieren und welche Fehler ich beim Cheat Day vermeide um mit dem Cheat Day erfolgreich abzunehmen. Viel Spaß beim Lesen!

Was ist ein Cheat Day?

Ein Cheat Day, oder häufig auch Refeed Day genannt, ist ein sogenannter Schummel Tag oder auch Nachspeisetag beim Abnehmen oder Muskelaufbau an dem jemand bewusst und gezielt mehr isst um das langfristige Abnehmen oder den Muskelaufbau durchzuhalten. Denn Muskeln aufbauen oder Abnehmen um die Traumfigur und Traumkörper zu erhalten, kann durchaus schwierig sein. Denn viel Muskeln aufbauen oder viel Abnehmen ist wie Marathon laufen ein langfristiges Unterfangen. Denn auch wenn viele Diäten behaupten viele Kilogramm könnten innerhalb kürzester Zeit abgenommen werden und viele Supplements behaupten man könne schnell damit Muskeln aufbauen, ist das tatsächlich leider quatsch. Sowohl Muskelaufbau und Abnehmen erfordern eine gezielte Ernährungsumstellung auf eine ballaststoffreiche, proteinreiche und kalorienarme Ernährung und dies überwiegend kontinuierlich um den Wunschkörper nicht nur erzielen, sondern auch erhalten zu können. Warum eine proteinreiche und kalorienarme Ernährung dafür notwendig ist, habe ich hier und hier in meinen Blogartikeln beschrieben. Wie ich dafür mein Kaloriendefizit berechne und das Abnehmen und Muskelaufbau durch Kalorien zählen sicherstelle, habe ich in diesen Blogartikeln hier zum Grundumsatz, hier zum Leistungsumsatz und Gesamtumsatz und hier zum Kalorien zählen beschrieben. 

Warum beim Abnehmen und Muskelaufbau über einen längeren Zeitraum Cheat Days sinnvoll sind 

Je größer das durchschnittliche Kaloriendefizit jedoch über einen längeren Zeitraum ist, desto mehr ergreift unser Körper Gegenmaßnahmen gegen das Abnehmen oder den Muskelaufbau. Denn unser menschlicher Körper ist evolutionär bedingt darauf programmiert unser Überleben zu sichern. Und in der Uhrzeit, wo wenig und unregelmäßig Nahrung zur Verfügung stand, hat er dies bewerkstelligt um über längere Hungerstrecken den Kalorienverbrauch runterzufahren um länger mit den in den Fettzellen gespeicherten Kalorien überleben zu können. Eine Ernährung im Kaloriendefizit für das Abnehmen oder den Muskelaufbau erweckt beim Körper also den Anschein, dass genau diese Nahrungsknappheit aus der Uhrzeit besteht und er deswegen Kalorien einsparen muss. Je länger ein durchschnittliches Kaloriendefizit besteht und je größer dieses ist desto stärker wird mein Körper durch Drosseln des Kalorienverbrauchs und des Stoffwechsels gegensteuern. Tritt der Effekt ein, werde ich müder, lustloser und langsamer, ohne mich dagegen wehren zu können. Mehr noch mit einer kalorienarmen Ernährung, wie ich es in diesem Blog hier fürs Abnehmen und den Muskelaufbau empfehle, enthalte ich meinem Körper Zucker und Kohlenhydrate, die in Zucker umgewandelt werden, bewusst vor. Zucker aktiviert allerdings das Belohnungszentrum in unserem Gehirn und sorgt so für gute Stimmung. Das Vorenthalten von Zucker kann dementgegen schlechte Stimmung, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen bis hin zu Depressionen als Folge haben. Und der Effekt ist umso größer, je zuckerreicher man sich zuvor ernährt hat. Denn Zucker macht süchtig und diese Entzugserscheinungen werden immer wieder bei einem langfristigen Kaloriendefizit auftauchen, zumindest bis man vollständig vom Zucker entwöhnt ist. Dieses Entwöhnen vom Zucker ist aber auf Grund der Überzuckerung einer Großzahl der Lebensmittel in unseren Supermärkten sehr schwierig und wäre ein gesondertes herausforderndes Ziel, durch das ich mich hier nicht vom Abnehmen und dem Muskelaufbau ablenken möchte. Ich möchte erfolgreich Abnehmen und Muskeln aufbauen und muss dafür ein geeignetes Kaloriendefizit durchhalten können. Um die beiden genannten Gegenreaktionen meines Körpers zu entschärfen, kommt der sogenannte Cheat Day oder auch Refeed Day ins Spiel. Durch einen Cheat Day signalisiere ich meinem Körper, dass die wahrgenommene Gefahr eines Nahrungsmangels nicht besteht und als Konsequenz der Entwarnung fährt mein Körper den Kalorienverbrauch wieder hoch. Erlaube ich mir noch Kohlenhydrate zu essen, wird auch das Belohnungszentrum meines Gehirns wieder versorgt und die Stimmung wird auch wieder besser. Allerdings ist der Cheat Day ein zweischneidiges Schwert, da man durch den Cheat wieder zunimmt und insbesondere vermehrt zu nimmt, wenn man diesen zu häufig macht oder an diesem zu viel ist. 

Wie oft sollte man einen Cheat Day machen und wie viele Kalorien sollte man am Cheat Day essen?

Ich mache den Cheat Day gerade so oft, dass ich beim Abnehmen und Muskelaufbau nicht entkräftet aufgebe, aber selten genug um Erfolge beim Abnehmen und Muskelaufbau auch bewusst wahrnehmen zu können. Sinnbildlich gesprochen: Mache ich zwei Schritte vorwärts und einen Schritt rückwärts, kann dies ziemlich demotivierend beim Abnehmen und Muskelaufbau sein. Mache ich hingegen 5 Schritte vorwärts, ist es durchaus okay einen Schritt rückwärts zu machen, um dennoch Erfolge beim Abnehmen und Muskelaufbau zu sehen. Zu beachten ist hier jedoch, dass jedes mal, wenn die Kohlenhydratspeicher unseres Körpers aufgefüllt werden, die Fettverbrennung runtergefahren wird. Um aber einen hinreichenden Effekt des Cheat Days für das ankurbeln meines Kalorienverbrauch, ankurbeln meines Stoffwechsels und ankurbeln meiner Motivation im Belohnungszentrum meines Gehirns zu erreichen, erlaube ich mir am Cheat Day maximal die doppelte Zahl an Kalorien, die ich sonst so beim Abnehmen oder Muskelaufbau zu mir nehme. Auch am Cheat Day stelle ich eine gesunde, ballaststoffreiche und proteinreiche Ernährung sicher, nutze aber die zusätzlich zu Verfügung stehenden Kalorien um meinem Körper Kohlenhydrate in Form eines Brötchen, Kartoffeln oder Reis zu gönnen. Erziele ich jetzt also mein tägliches Kaloriendefizit mit einer Nahrungsaufnahme von 1800 kcal beim Abnehmen oder Muskelaufbau, dann würde ich mir am Cheat Day bis zu 3600 kcal erlauben. Das ist okay, weil ich wie folgt sicherstelle, dass mich der Cheat Day nur um 20% des erreichten Erfolges zurückwirft. Erziele ich durch die Nahrungsaufnahme von 1800 kcal am Tag tatsächlich ein Kaloriendefizit von 500 kcal am Tag, hätte ich nach 18 Tagen ein Gesamt-Kaloriendefizit von 9.000 kcal erreicht, welches mir mit 20% den Überschuss von 1800 kcal für 3600 kcal am Cheat Day insgesamt erlauben würde. Die Anzahl der Tage nach dem ich ein Cheat Day machen darf, errechne ich dabei wie folgt:

Anzahl Tage zwischen zwei Cheat Days = Zusätzlicher Kalorienüberschuss am Cheat Day / 0,2 / tägliches Kaloriendefizit

Für mein Beispiel: 18 Tage = 1800 kcal Kalorienüberschuss am Cheat Day / 0,2 / 500 kcal tägliches Kaloriendefizit pro Tag

Wenn du dir das für deine Situation selbst ausrechnen möchtest, kannst du dies gerne auch ganz einfach mit meinem Cheat Day Calculator machen, der für die spezifische Situation dies ganz einfach ausrechnet. Mein Cheat Day Calculator ist eine Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder auch Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt. Dort trage ich mein tägliches Kaloriendefizit sowie meine Kalorienaufnahme aus der täglichen Ernährung ein und auch in wie weit mich der Cheat Day in % beim Abnehmen zurückwerfen darf und kann mir so ganz flexibel jederzeit mein Cheat Day ausrechen. Ich kalkulieren meinen Cheat Day so ganz bewusst um meine Erfolge durch unkontrollierte Cheat Days nicht zu Nichte zu machen. Wenn du Cheat Days auch so für dich nutzen möchtest, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Cheat Day Calculator auf Digistore24 gelangen. Hier kannst du dir auch schon mal Bilder von meinem schön designten Cheat Day Calculator dafür anschauen:



An dieser Stelle möchte ich noch anmerken, dass es keine Sinn macht das tägliche Kaloriendefizit nur hochzuschrauben, nur um häufiger Cheat Days zu machen. Dies geht an der oben beschriebenen Intention eines Cheat Days vorbei. Ziel ist der langfristig Erfolg beim Abnehmen und Muskelaufbau und vor Allem das Ergebnis hinterher zu auch zu halten. Wie das geht, habe ich in dem Blogartikel hier beschrieben. Außerdem möchte ich noch erwähnen, dass man direkt nach dem Cheat Day dennoch deutlich zunehmen kann, weil man durch das Essen das gesamte Gewicht der Nahrung aufnimmt. Ansetzen in den Fettzellen werden jedoch nur die Kalorien aus der Nahrung. Dies ist wichtig zu wissen, damit man sich nicht durch den Cheat Day verwirren lässt. Also an Fett nimmt man durch den Cheat Day nur die zusätzlichen Kalorien zu, hier die 1800 kcal Überschuss am Cheat Day. Allerdings hat man kurzfristig bis zum Ausscheiden, dass Gewicht der Nahrung auf der Waage drauf. Bitte nicht dadurch demotivieren lassen, sondern bewusst damit umgehen. 

Deswegen ist mein Cheat Day kein Burger Day

Es kann vorkommen, dass ich mir am Cheat Day auch mal einen Burger gönne. Allerdings ist das klare Ziel des Cheat Days meinen Kalorienverbrauch, meine Stoffwechsel und meine Motivation für das langfristige Abnehmen und den Muskelaufbau anzukurbeln. Mein Ernährungsmuster ändere ich dabei nicht großartig außer, dass ich am Cheat Day zusätzlich viele Kohlenhydrate esse. Die Ernährung bleibt aber auch am Cheat Day in der Regel ballaststoffreich, proteinreich und gesund. Mein Ziel ist es definitiv nicht alte Ernährungsmuster am Cheat Day wach zu halten, sondern die langfristige Ernährungsumstellung auf eine gesunde, kalorienarme, ballaststoffreiche und proteinreiche Ernährung zu unterstützen. Wer am Anfang seinen Burger Day als Cheat Day brauch, soll diesen aus meiner Sicht gerne machen. Gewohnheiten schrittweise zu ändern, kann die Veränderung einfacher werden lassen. Wichtig ist aber die Veränderung konsequent fortzusetzen und das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.

Kein Alkohol am Cheat Day

Ich vermeide Alkohol beim langfristigen Abnehmen und beim Muskelaufbau nach Möglichkeit durchweg. Und auch am Cheat Day vermeide ich Alkohol, weil Alkohol ein Gift ist, dass die Körperzellen schädigt und sämtliche Fettverbrennung bis zum kompletten Alkoholabbau im Körper aussetzt. Kalorien setzen durch Alkohol also überproportional an. Zu dem senkt der Alkohol auch die Motivation nach dem Cheat Day mit dem gewohnten Plan fürs Abnehmen und Muskelaufbau fortzusetzen. Dafür überlege man sich nur mal, wie man sich häufig nach übertriebenen Alkoholkonsum am nächsten Tag fühlt. Alkohol am Cheat Day bewirkt leider den gegenteiligen Effekt von dem was der Cheat Day bewirken soll, nämlich die Motivation für Abnehmen und Muskelaufbau aufrecht zu halten.

So sieht mein gesundes Cheat Meal am Cheat Day aus

Wie oben bereits erwähnt ergänze ich am Cheat Day meine Ernährung mit Kartoffeln und Reis. Gerne gönne ich mir auch mal Spaghetti, Nudeln oder einen Auflauf. Ziel ist es dem Körper an diesem einen Tag durch zusätzliche Kohlenhydrate Energie zu geben, damit die eigene Motivation fürs Abnehmen und Muskelaufbau erhalten bleibt. Dennoch sollte der Ernährungsplan einigermaßen gesund bleiben, um alte Ernährungsmuster zu durchbrechen.

Der Tag nach dem Cheat Day

Am Tag nach dem Cheat Day und allen darauf folgenden Tagen halte ich mich wieder an meinen Plan fürs Abnehmen oder Muskelaufbau und halte meine gesunde, ballaststoffreiche, proteinreiche und kalorienarme Ernährung mit Kaloriendefizit wieder ein. Mein Trainingsplan mit meinem Crosstrainer Training fürs Ausdauertraining und Kurzhanteltraining fürs Krafttraining setze ich konsequent fort.

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Dein Sebastian

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