Sebastian's Fitness Log
Sport und Fitness zur Gewohnheit machen

Diese Lebensmittel esse ich um genügend Aminosäuren zum Abnehmen und für den Muskelaufbau in der Ernährung zu haben

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Hi, ich bin Sebastian und möchte in diesem Blogartikel das Thema Aminosäuren zum Abnehmen und für den Muskelaufbau behandeln und dabei natürlich insbesondere welche Lebensmittel ich für eine hinreichende Deckung meines Bedarf an Aminosäuren zu mir nehmen muss. Sowohl beim recherchieren fürs Abnehmen und für den Muskelaufbau stößt man sehr schnell auf das Thema Aminosäuren und wie wichtig Aminosäuren zum Abnehmen und für den Muskelaufbau sind. Dazu werden dann sehr häufig sehr schnell Aminosäure Kapseln als Produkt angeboten. Aber brauche ich die überhaupt? Sind Aminosäure Kapseln überhaupt notwendig zum Abnehmen oder für den Muskelaufbau? Oder kann ich nicht auf geeignete natürliche Nahrungsquellen zurückgreifen um genügend Aminosäuren zu mir zunehmen? Und warum braucht der menschlichen Körper überhaupt Aminosäuren und wie sind diese hilfreich zum Abnehmen und für den Muskelaufbau? Die Antworten zu diesen Fragen möchte ich in diesem Blogartikel aufbereiten um mir und allen Anderen da draußen einen vernünftigen Umgang mit Aminosäuren zum Abnehmen und für den Muskelaufbau zu ermöglichen. Viel Spaß beim Lesen!

Was sind Aminosäuren und welche Wirkung haben diese in unserem menschlichen Körper?

Um es einfach zu beschreiben sind Aminosäuren die Grundbausteine der Proteine in unserem Körper, die die verschiedenen Stoffwechselprozesse erst ermöglichen. In einem früheren Blogartikel hier habe ich beschrieben, dass Protein ein wesentliche Baustoff der menschlichen Organe und Muskeln unter Anderem ist. In diesem Sinne lässt sich dies für die Aminosäuren runterbrechen und Aminosäuren als wichtigen Baustoff für den Körper beschreiben. Mehr noch sind Aminosäuren aber für verschiedene Stoffwechselprozesse bei der Zellregeneration, Muskelaufbau, Hautregeneration, Haarwachstum, Knochenaufbau oder auch als Ausgangsstoff für bestimmte Hormone beteiligt und unterstützen auch die Gehirn-Funktionen. Kurz um, Aminosäuren sind als Grundbausteine des Lebens wichtig für das Überleben. 

Was sind sind die essentiellen Aminosäuren eaa und warum ist eine ausreichen Versorgung über die Ernährung wichtig?

Die essentiellen Aminosäuren, oder auch essential amino acids auf englisch mit der häufig genutzten Abkürzung eaa, sind die 8 bzw. 9 Aminosäuren, der 20 im Körper vorkommenden Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb ist eine regelmäßige ausreichende Versorgung mit diesen 8 bzw. 9 essentiellen Aminosäuren so wichtig. Zu diesen gehören Histidin, Isoleucin, Lysin, Leucin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Für Histidin gilt, dass diese eine essentielle Aminosäure für Säuglinge ist, dies aber für Erwachsene umstritten ist. Deswegen sind es 8 bzw. 9 essentielle Aminosäuren.

Helfen Aminosäuren beim Abnehmen oder beim Muskelaufbau?

Da Aminosäuren wesentlich am Stoffwechsel beteiligt sind, wird Ihnen nachgesagt, dass diese beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau helfen können. Als wesentlicher Bestandteil von Protein ist dies schon mal richtig. Das Protein als Baustoff für Muskeln für den Muskelerhalt beim Abnehmen als auch beim gezielten Muskelaufbau wichtig ist, habe ich in diesem Artikel hier schon beschrieben. Insofern sind die Aminosäuren als Grundstoffe der Proteine mindestens genauso wichtig für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt beim Abnehmen. Am besten wirken für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt die sogenannten verketteten Aminosäuren, weil diese direkt im Muskel zu Protein verarbeitet werden. Diese werden im englischen mit branched chain amino acids bezeichnet und häufig mit der Abkürzung bcaa angegeben. Zu den bcaa gehören Leucin, Isoleucin und Valin. Inwiefern Aminosäuren aber den Fettstoffwechsel direkt anregen ist umstritten. Sie können aber wohl einem möglichen Heißhunger beim Abnehmen entgegenwirken. Proteine bzw. Eiweiße, die die Aminosäuren enthalten, können dies aber auch. Diese positiven Effekte einer proteinhaltigen Ernährung beim Abnehmen gegen Heißhunger und Jojo Effekt habe ich in diesem Blogartikel hier bereits beschrieben. Somit lassen sich viele positiven Effekte einer proteinhaltigen bzw. eiweißreichen Ernährung sehr leicht auf die Aminosäuren übertragen. Aber wenn die Aminosäuren im Eiweiß bzw. in den Proteinen der Lebensmittel enthalten sind, drängt sich leicht die Frage auf, ob man sich nicht, wie in diesem Blogartikel hier beschrieben, der Einfachheit halber an einer proteinhaltigen oder eiweißreichen Ernährung orientieren sollte.  

Ist eine Nahrungsergänzung mit Aminosäure Kapseln oder anderen Präparaten mit Aminosäuren fürs Abnehmen oder für den Muskelaufbau sinnvoll?

Bei der Recherche stößt man auf viele Blogartikel, die diese Antwort mit einem Ja beantworten, hinter deren Erstellung aber die Nahrungsergänzungsmittelindustrie steht und auf diese Weise möglicherweise für Präparate und Kapseln mit Aminosäuren werben. Auf der anderen Seite stößt man auf vereinzelte Artikel öffentlicher Stellen, wie die Verbraucherzentrale, die diese Suggestion der Nahrungsergänzungsmittelindustrie bestätigen. Grundsätzlich möchte ich nicht ausschließen, dass Präparate mit Aminosäuren oder Kapsel mit Aminosäuren sinnvoll sein können. Aber ich bezweifele doch stark, dass etwas, was in der Natur nicht als natürliches Lebensmittel vorkommt, wirklich eine sinnvolle Nahrungsergänzung für den Durchschnittsbürger und Freizeitsportler ist. Der einzige sinnvolle Zweck solcher Präparate, der mir als Nahrungsergänzung in den Sinn kommt, ist eine ärztliche Empfehlung im Rahmen einer gesundheitlichen Behandlung. Und dann würde ich solche Präparate auch nur nehmen, wenn ich diese Empfehlung von einem Mediziner bzw. Arzt auch wirklich bekommen habe. Um diesen Punkt zu untermauern möchte ich den folgenden Punkt betrachten.

Welche täglichen Mengen der essentiellen Aminosäuren eaa muss ich zu mir nehmen?

Der Bedarf erstreckt sich laut WHO zwischen 4 mg pro kg Körpergewicht pro Tag für Tryptophan bis 39 mg pro kg Körpergewicht pro Tag für Leucin und ich möchte dies mal in die folgende Tabelle eintragen. 

Aminosäure

mg pro kg pro Tag

70 kg schwere Person

80 kg schwere Person

90 kg schwere Person

Histidin

10

700 mg

800 mg

900 mg

Isoleucin

20

1400 mg

1600 mg

1800 mg

Lysin

20

1400 mg

1600 mg

1800 mg

Leucin

39

2730 mg

3120 mg

3510 mg

Methionin

15

1050 mg

1200 mg

1350 mg

Phenylalanin

25

1750 mg

2000 mg

2250 mg

Threonin

15

1050 mg

1300 mg

1450 mg

Tryptophan

4

280 mg

320 mg

360 mg

Valin

26

1820 mg

2080 mg

2340 mg

Legen wir jetzt das Aminosäureprofil von Magerquark daneben, lässt sich sehr leicht feststellen, dass Präparate mit Aminosäuren oder Kapseln mit Aminosäuren in der Regel nicht für die Nahrungsergänzung benötigt werden.

Aminosäure

in 100g Magerquark

in 500g Magerquark

Histidin

392 mg

1960 mg

Isoleucin

729 mg

3649 mg

Lysin

1013 mg

5065 mg

Leucin

1277 mg

6385 mg

Methionin

311 mg

1555 mg

Phenylalanin

621 mg

3105 mg

Threonin

621 mg

3105 mg

Tryptophan

176 mg

880 mg

Valin

810 mg

4050 mg

Also auch wenn Aminosäuren als wichtige Grundbausteine des Lebens und als Grundbausteine der Proteine wichtige Funktionen erfüllen und auch zum Abnehmen und für den Muskelaufbau helfen können, ist eine Ergänzung über Nahrungsergänzungspräparate oder Kapseln definitiv nicht notwendig. Für den Bodybuilder und Freizeitsportler lässt sich der Tagesbedarf alleine schon mit Magerquark decken. 

Diese Lebensmittel esse ich für meinen täglichen Bedarf an Aminosäuren

Die eaa bzw. essentiellen Aminosäuren finden sich gerade in den proteinhaltigen bzw. eiweißhaltigen Lebensmitteln in hohen Mengen. Wer dies überprüfen möchte gebe zum Beispiel bei Google Aminosäureprofil Hähnchenfleisch ein und vergleiche das Ergebnis mit dem täglichen Bedarf eines durchschnittlichen Menschen an essentiellen Aminosäuren in mg pro Kilogramm Körpergewicht. Weitere Lebensmittel mit eaa sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Sojabohnen, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, Wer sich, wie von mir in diesem Blogartikel beschrieben, eiweißreich und kalorienarm ernährt mit Lebensmitteln wie Magerquark, Thunfischsalat, Hähnchensalat, Putenbrustfilet und ähnlichen Lebensmitteln hat in der Regel eine hinreichende Deckung seines täglichen Bedarfs an Aminosäuren. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, prüft das Aminosäureprofil der Lebensmittel der eigenen täglichen Ernährung mittels Google wie oben an Hand des Beispiels mit Magerquark beschrieben.

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Dein Sebastian


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