Sebastian's Fitness Log
Sport und Fitness zur Gewohnheit machen

So würde ich mit Crosstrainer und Kurzhanteln zuhause innerhalb von 3 Monaten ohne Zeitverlust 10 kg schnell abnehmen

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Hi, ich bin Sebastian und möchte in diesem Blogbeitrag beschreiben, wie ich das Ziel 10 kg schnell abnehmen innerhalb von 3 Monaten angehen würde. Wahrscheinlich wird der eine oder andere sagen, 10 kg abnehmen innerhalb von 3 Monaten sei nicht schnell. Aber ich denke wenn man gesund und ohne Jojo Effekt abnehmen will, sind 3 Monate schon sehr schnell. Ich möchte, darauf hinweisen, dass man so auch 20 Kilo in 6 Monaten abnehmen kann bzw. 30 Kilo in 1 Jahr abnehmen kann. Denn das Vorgehen wie ich es machen würde und wie ich es unten beschreibe, lässt sich linear planen. Bei 30 Kilo abnehmen muss ich aber davon ausgehen, dass die letzten 10 Kilo deutlich schwerer sind. Deshalb würde ich den Zeitraum mit 1 Jahr statt 9 Monate planen, wobei 9 Monate mit erheblicher Anstrengung auch möglich sind. Unabhängig von dem Ziel abzunehmen, würde ich aber immer auch darauf achten, dass ich gesund abnehme und gesund bleibe. Gesund zu bleiben wäre für mich über den gesamten Zeitraum des Abnehmens vorrangig gegenüber dem Abnehmen selbst. Außerdem würde ich mich ärztlich einmal durchchecken lassen und sicherstellen, dass ich gesund bin und um mein Ziel mit meinem Hausarzt einmal zu besprechen, bevor ich große Ziele fürs Abnehmen egal wie schnell und mit welcher Methode verfolge. Das solltest auch du tun, falls du dich entscheidest solche Ziele fürs Abnehmen zu verfolgen.

Nun aber zurück zu meinem Ziel 10 kg in 3 Monaten schnell abzunehmen. Für mein Vorgehen beschreibe ich zunächst im ersten Abschnitt wie ich meine Ernährung auf meinen Grundumsatz für mein Zielgewicht anpassen würde. Im darauffolgende zweiten Abschnitt erkläre ich wie ich mit Crosstrainer Training und Kurzhanteltraining jeden Tag darüber hinaus das tägliche Kaloriendefizit erzielen würde um abnehmen zu können. Im dritten Abschnitt gehe ich darauf ein, wie ich das Ziel 20 Kilo in 6 Monaten abnehmen und 30 Kilo in einem Jahr abnehmen mit der gleichen Strategie wie bei den 10 Kilo angehen würde. Im letzten Abschnitt gehe ich noch kurz darauf ein, wie ich das ganze von zuhause und ohne Zeitverlust umsetze. Los geht's!


So würde ich für meinen 10 kg abnehmen in 3 Monaten Plan die Ernährung auf den zukünftigen Kalorienverbrauch meines Körpers anpassen

Jeder menschlich Körper hat einen Grundumsatz bzw. Kaloriengrundumsatz, der grob angibt, wie viel Kalorien der Körper ohne große Aktivität am Tag verbraucht. Der Leistungsumsatz hingegen ist die Kalorienzahl die durch körperliche Aktivität wie z.B. Sport verbraucht wird. Leistungs- und Grundumsatz ergeben den täglichen Gesamtumsatz für den Kalorienverbrauch. Wenn es mir nun  gelingt die Ernährung auf den Grundumsatz für mein Zielgewicht anzupassen, ist sichergestellt, dass ich auch ohne Sport zumindest nicht mehr zunehmen werde. Wir erinnern uns an die einfache Regel aus dem Alltag, ist Kalorienaufnahme größer als Kalorienverbrauch, nimmt man zu. Ist Kalorienaufnahme geringer als Kalorienverbrauch, nimmt man ab. Da der Grundumsatz meines Zielgewichtes unter meinem aktuellen Grundumsatz liegt, müsste ich tatsächlich sogar abnehmen. Aber wir schauen uns das gleich mal mit ein paar Zahlen an. Der täglichen Grundumsatz für den Kalorienverbrauch lässt sich mit der Formel Grundumsatz = (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter) +q, wobei q=5 für Männer und q=-161 für Frauen zu wählen ist. Als 1,7m große und 38-jährige Frau kann ich mir damit folgende Tabelle mit groben ungefähren Werten erstellen:

Gewicht

120 kg

110 kg

100 kg

90 kg

80 kg

70 kg

60 kg

Größe

170 cm

170 cm

170 cm

170 cm

170 cm

170 cm

170 cm

Alter

38

38

38

38

38

38

38

Grundumsatz

1910 kcal

1810 kcal

1710 kcal

1610 kcal

1510 kcal

1410 kcal

1310 kcal

Als 1,83m großer und 38-jähriger Mann kann ich mir damit folgende Tabelle mit Werten erstellen:

Gewicht

130 kg

120 kg

110 kg

100 kg

90 kg

80 kg

70 kg

Größe

183 cm

183 cm

183 cm

183 cm

183 cm

183 cm

183 cm

Alter

38

38

38

38

38

38

38

Grundumsatz

2258 kcal

2158 kcal

2058 kcal

1958 kcal

1858 kcal

1758 kcal

1658 kcal

Würde ich als 1,83m großer und 38-jähriger Mann 130 kg wiegen, würde ich also die 2158 kcal als Zielwert für meine tägliche Ernährung wählen, weil ich mein Zielgewicht von 120 kg ja halten wollen würde. Würde ich 100 kg wiegen, würde ich 1858 kcal als Zielwert für meine tägliche Kalorienaufnahme wählen, weil ich ja das Gewicht von 90 kg halten wollen würde. Jetzt könnte ich versuchen das manuell von den Verpackung ohne vertippen in einen Taschenrechner einzugeben. Damit hätte ich aber keine Übersicht und könnte für mich auch nicht gut verfolgen, ob ich immer den Zielwert erreiche und welche Lebensmittel ich für die Ernährung eventuell austauschen sollte. Gerade dieser Punkt wird erheblich leichter, wenn ich das jeden Tag in einen Kalorienzähler eintrage und verfolgen kann, welche Lebensmittel ich am besten gegen Kalorienärmere austausche. Dafür habe ich mir selbst ein Kalorienzähler Mega Bundle erstellt mit dem ich mein Kalorien per Ausdruck oder am PC und Smartphone per Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat oder pdf über einen Monat verfolgen kann. So kann ich kalorienreiche Lebensmittel identifizieren und durch kalorienärmere Lebensmittel austauschen um meinen Zielwert für meine Kalorienaufnahme zu erreichen und einzuhalten. Wenn du dies auch mit einem Kalorienzähler erreichen möchtest, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Kalorienzähler Mega Bundle auf Digistore24 gelangen. 



Diese Lebensmittel würde ich nutzen um die Kalorienaufnahme meines Körpers für meinen 10 kg abnehmen in 3 Monaten Plan anzupassen

Mit meinem Kalorienzähler kann ich nun die größten Kalorienlieferanten in meiner Ernährung identifizieren und durch Lebensmittel ersetzen, die einen geringeren kcal Wert haben. Ich nutze hierfür Lebensmittel wie Magerquark, Thunfischsalat, Putenhackfleisch, Putenschnitzel, etc. und habe dafür im wesentliche alle Rinder- und Schweinefleischprodukte durch Geflügelfleischprodukte ersetzt. Als Zwischenmahlzeiten habe ich Süßigkeiten und Snacks durch Magerquark und Thunfischsalat ersetzt. Nach dem ersten Schritt habe ich nun einen Plan um mit meiner täglichen Kalorienaufnahme nicht den Grundumsatz für mein Zielgewicht zu überschreiten und bräuchte so nicht mal Sport machen um mein Zielgewicht zu halten. Allerdings müssen wir dies erst noch erreichen und dafür nutzen wir den Leistungsumsatz im nächsten Abschnitt.

So würde ich den notwendigen Leistungsumsatz mit Crosstrainer und Kurzhantel Training erzielen um meinen 10 kg abnehmen in 3 Monaten Plan zu verwirklichen

Dadurch, dass ich meine Ernährung oben auf den Grundumsatz für mein Zielgewicht umstelle, erziele ich schon ein grobes Kaloriendefizit von 100 kcal am Tag. Jetzt könnte ich annehmen, dass ich damit ja schon ein hinreichendes Kaloriendefizit erziele um meine 10 kg über die Zeit abzunehmen. Das ist grundsätzlich richtig, würde ich aber dann nicht in 3 Monaten schaffen, sondern eher in 2 Jahren. Da ich aber in 3 Monaten 10 kg abnehmen will, muss ich ein bisschen mehr mit Sport was tun um einen ordentlichen zusätzlichen Leistungsumsatz täglich zu erzielen. Dafür will ich mir ein paar Vorüberlegungen machen. 1 Kilogramm Fettgewebe entsprechen 7000 kcal. Das heißt, um 10 kg in 3 Monaten abzunehmen, muss ich 70.000 kcal durch Sport verbrennen. Wenn ich die 3 Monate in 90 Tage umrechne, muss ich jeden Tag durch Sport 778 kcal verbrennen. Das sind tatsächlich deutlich mehr als die 100 kcal oben. Jetzt könnte ich die Rechnung aufmachen und die 100 kcal von oben hier auf 778 kcal anrechnen, so dass ich nur 678 kcal durch Sport täglich verbrauchen muss. Da hätte ich aber die Rechnung ohne den Wirt gemacht. Denn wenn ich Abnehme, sinkt ja mein Grundumsatz und deshalb auch die 200 kcal von oben. Um mein Ziel 10 kg in 3 Monaten abzunehmen zu erreichen, sollte ich also wirklich einen Leistungsumsatz von 778 kcal pro Tag anpeilen. Diese Berechnung lassen sich natürlich auf jeden beliebigen Zeitplan verallgemeinern und ich habe für mich selbst dafür meinen Leistungsumsatzrechner fürs Abnehmen entwickelt. Dabei handelt es sich um eine Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt und in der ich eingeben kann, wie viel Gewicht ich in wieviel Tagen abnehmen will. Als Ergebnis erhalte ich den Leistungsumsatz, den ich täglich durch Sport erreichen muss, um mein Ziel fürs Abnehmen zu erreichen. Dies gilt allerdings nur unter der Voraussetzung, dass meine Kalorienaufnahme nicht höher als mein Grundumsatz für mein Zielgewicht, wie oben beschrieben, ist. Denn ist meine Kalorienaufnahme doch höher als mein Grundumsatz, muss ich dies auch noch zusätzlich dort Sport berechnen. Auch dies würde mein Leistungsumsatzrechner fürs Abnehmen berücksichtigen. Wenn dir selbst eine Übersicht über deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz fürs erreichen deines Zielgewichtes fehlt, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Leistungsumsatzrechner fürs Abnehmen auf Digistore24 gelangen.


So viel würde ich tagtäglich mit Crosstrainer und Kurzhanteln trainieren um ein tägliches Kaloriendefizit von 778 kcal über meinen Leistungsumsatz zu erzielen

Natürlich könnte ich versuchen nur mit Crosstrainer Training oder nur mit Kurzhantel Training ein tägliches Kaloriendefizit von 778 kcal über den Leistungsumsatz meiner sportlichen Aktivität zu erzielen. Allerdings  wäre das ein ziemlich schlechter Plan, weil Muskeln 1 bis 2 Tage zur Regeneration benötigen. Denn sonst degenerieren Muskeln. Würde ich zum Beispiel jeden Tag nur Crosstrainer trainieren, würde meine Beinmuskulatur irgendwann erschlaffen und degenerieren. Jetzt könnte man natürlich überlegen, den Leistungsumsatz für das Crosstrainer Training auf drei Tage die Woche zu verteilen. Dann müsste ich an jedem dieser 3 Tage in der Woche durch mein Crosstrainer Training 1815 kcal = 7 Tage * 778 kcal pro Tag / 3 Tage in der Woche erzielen. Ich verbrauche ungefähr 600 kcal pro Stunde Crosstrainer Training. Das führt zur Schlussfolgerung, dass ich an jedem der 3 Tage gut 3 Stunden Crosstrainer Training machen müsste. Würde ich nur Kurzhantel Training machen wollen, würde die Rechnung genauso schlecht aussehen. 


Als Konsequenz bleibt mir nur jeden Tag zu trainieren und dafür jeden Tag andere Muskelgruppen zu trainieren, damit alle Muskeln auch immer 1 bis 2 Tage Regenerationszeit haben. Dies kann ich aber durch eine Kombination aus Crosstrainer Training und Kurzhantel Training umsetzen. Mit einer Sportart lässt es sich zeitlich kaum umsetzen, 1815 kcal an drei Tagen in der Woche als Leistungsumsatz umzusetzen. Denn selbst mit einer hochintensiven Sportart wie Squash, die mir einen Leistungsumsatz von 840 kcal pro Stunde ermöglichen würde, müsste ich an jedem dieser 3 Tage mindestens 2 Stunden und 45 Minuten trainieren. Versuche ich dagegen aus einer Kombination von Crosstrainer Training und Kurzhantel Training jeden Tag 778 kcal zu erreichen, ist dies sehr gut möglich. Denn sowohl Kurzhantel Training als auch Crosstrainer Training ermöglichen mir gut 600 kcal in der Stunde umzusetzen. Das heißt, ich kann mit 78 Minuten Crosstrainer Training oder Kurzhantel Training am Tag den Leistungsumsatz von 778 kcal erzielen. Dies kann ich zum Beispiel mit einem 2er Split Kurzhantel Push Pull Trainingsplan mit Push Training am ersten Tag, mit Pull Training am zweiten Tag und mit einem Crosstrainer Training am dritten Tag umsetzen. An Tag 4 beginne ich wieder von vorne. Oder ich setze einen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine wie in diesem Blogartikel hier beschrieben um. Tatsächlich lässt sich das ganze aber auch mit anderen körperlichen Aktivitäten umsetzen. Und um meinen Kalorienverbrauch für den Leistungsumsatz täglich planen zu können, habe ich dafür einen Kalorienverbrauch Wochenplaner entwickelt. Dies ist eine Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt und mit der ich für jeden Tag in der Woche eine körperliche Aktivität auswählen kann um für diese die Dauer in den kcal Verbrauch umrechnen zu lassen. So kann ich ganz praktisch jeden Tag in der Woche abwechslungsreich mit einer anderen Sportart planen. Wenn du auch deinen täglichen Kalorienverbrauch mit geeigneten Sportarten planen möchtest, dann *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Kalorienverbrauch Wochenplaner auf Digistore24 gelangen. Als körperliche Aktivitäten sind Laufen, Crosstrainer, Kurzhantel Training, Fußball, Tischtennis, Spazieren gehen und viele weitere wählbar.


So würde ich 20 Kilo in 6 Monaten und 30 Kilo in einem Jahr abnehmen mit Crosstrainer und Kurzhantel Training

Wenn ich nach 3 Monaten 10 kg abgenommen habe, wiederhole ich einfach das oben vorgestellte Vorgehen, wenn ich weitere 10 kg in den darauffolgenden 3 Monaten abnehmen möchte. D.h. aber insbesondere, dass ich mit meinem Sport nicht aufhören kann und auch, dass ich meine Kalorienaufnahme auf den Grundumsatz für das neue Zielgewicht reduzieren muss. Habe ich als Mann in den letzten 3 Monaten von 120 kg auf 110 kg abgenommen, dann hatte ich am Anfang der 3 Monate oben meine Ernährung auf einen Grundumsatz von 2058 kcal umgestellt. Um in den nächsten 3 Monaten von 110 kg auf 100 kg abzunehmen, muss ich nach oben beschrieben vorgehen meine Kalorienaufnahme über die Ernährung nun aber auf 1958 kcal umstellen. Und unbedingt muss ich weiter jeden Tag 778 kcal mit Sport verbrennen um weitere 10 kg in den nächsten 3 Monaten abzunehmen. Haben ich dann nach 6 Monaten insgesamt 20 kg abgenommen, kann ich nach dem oben beschriebenen Vorgehen nochmal weitere 10 kg in 3 Monaten anpeilen. Machen wir uns aber Nichts vor. Der Plan ist hart durchzuhalten. Darauf werde ich unten noch eingehen und deswegen habe ich hier für die 30 Kilo auch nur 1 Jahr angegeben. Denn selbst wenn ich 30kg in 1 Jahr statt in 9 Monaten abnehme und 20 kg in 8 Monaten statt in 6 Monaten abnehme, ist das ein gigantischer Erfolg, der von einer gigantischen Umstellung kommt. Solltest du einen ähnlichen Plan wie diesen hier verfolgen, mach auch du dir das bewusst. Falls du jetzt auch Crosstrainer Training oder Kurzhantel Training umsetzen möchtest und du noch keinen Crosstrainer oder noch keine Kurzhanteln hast, kannst du **hier über diesen Link zur Verkaufsseite der Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben bis 40kg Gewicht auf Amazon gelangen, die ich mir hier auf Amazon selbst gekauft habe und **hier über diesen Link den zur Verkaufsseite des Skandika Adrette Crosstrainer auf Amazon gelangen, den ich mir auch selbst auf Amazon gekauft habe.

So würde ich meinen 10 kg abnehmen in 3 Monaten Plan zuhause ohne Zeitverlust in meinen Alltag einbinden

Der Schlüssel wie ich mein Crosstrainer und Kurzhanteltraining im Alltag durchhalte, ist meinen Crosstrainer und meine Hantelbank ins Wohnzimmer vor dem Fernsehen zu stellen und mein Training während meines Konsums von Social Media, Fernsehserien und Filmen durchzuführen. So muss ich auf Nichts im Alltag verzichten. So habe ich auch keinen Zeitverlust, weil ich mein Training während meines Konsums von Social Media und Fernsehen mache. Außerdem verbinde ich das notwendige Training mit Dingen die ich gerne mache, nämlich Fernsehen und Social Media. Das färbt ab und motiviert mich dran zu bleiben. Und eines möchte ich dir sagen, solltest du der Meinung sein, dass das nicht geht. Der durchschnittliche Deutsche hat einen täglichen Social Media Konsum von 100 Minuten. Dort passen 78 Minuten Crosstrainer und Kurzhantel Training locker rein. Geht also! Dies ist für mich mein Key Hack um Kurzhantel und Crosstrainer Training zu machen. Nimm dir meinen Key Hack gerne mit! :)


Bonus Hack 1: So würde ich mit Heißhunger bei meinen 10 kg abnehmen in 3 Monaten Plan umgehen

Ein Kaloriendefizit von 778 kcal pro Tag über einen längeren Zeitraum durchzuhalten ist nicht einfach. Denn der Körper wird Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Zucker einfordern. Ich habe in der Vergangenheit schon festgestellt, dass mein Unterbewusstsein versucht mich auszutricksen um an Kalorien heranzukommen. Und nicht nur das. Wenn ich mir oben die Tabellen mit dem Grundumsatz anschaue, die der Körper täglich verbraucht, dann sind 778 kcal tägliches Kaloriendefizit schon erheblich. Und ich würde aus meiner Sicht nie versuchen täglich ein höheres Kaloriendefizit zu erzielen, weil Scheitern vorprogrammiert ist und es auch ungesund ist. Auf Dauer mit Herausforderungen wie Heißhunger umzugehen, ist schwierig. Ein Hack der sich bei Heißhunger gut nutzen lässt, ist viel Wasser zu trinken um den Magen sofort zu füllen, wenn Heißhunger auftritt. Alternativ können hier auch andere Kalorienneutrale Getränke dienen. Ich würde aber gesüßte Getränke vermeiden, weil diese nur den Appetit und Hunger anregen. Um dem Heißhunger besser widerstehen zu können, könnte ich das Kaloriendefizit auf 500 kcal pro Tag begrenzen. Damit wäre ich auch in einem deutlich gesünderen Bereich für mein Kaloriendefizit. Erzielen würde ich dies mit 50 Minuten statt 78 Minuten täglichen Crosstrainer und Kurzhantel Training. Der Preis dafür wäre, dass ich 4,5 Monate für 10 kg benötigen würde bzw. 9 Monate für 20 kg benötigen würde. Die Frage, die jeder für sich selbst beantworten muss, ist, will ich schneller oder gesünder abnehmen. Entsprechend sollte jeder für sich seine Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten kontrollieren.

Bonus Hack 2: So würde ich 30 kilo abnehmen ohne hängende haut zu bekommen

Würde ich schnell abnehmen wollen, wäre mir bewusst, dass es meinem Körper schwerer fallen würde sich anzupassen. Besonders das Bindegewebe würde sich wahrscheinlich nicht so gut anpassen. Deswegen hätte ein kontrolliert langsameres Vorgehen den Vorteil, dass sich mein Bindegewebe besser anpassen kann und sich so hängende Haut vermeiden lässt. So etwas ist beim Abnehmen immer eine Herausforderung. Und deshalb ist es auch sinnvoll ein Krafttraining wie Kurzhanteltraining in den eigenen Trainingsplan zu integrieren. Auf der Webseite finden sich diverse Blogartikel zu Kurzhantel Training um mit der Muskulatur auch Bindegewebe zu stärken. Einer der interessantesten könnte hier der Blogartikel für das Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln sein. 

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Wenn dir mein Blogartikel hier gefallen hat, trag dich doch gerne hier in meinen E-Mail Newsletter ein um mehr Informationen rund um die Themen Kurzhanteltraining und Crosstrainer Training zu erhalten. Dort verschicke ich auch regelmäßig Rabatt-Codes und Gutscheine zu meinen Produkten mit bis zu 90% Rabatt. Außerdem kannst du so über neue Blogbeiträge von mir auf dem Laufenden bleiben. Und wenn dir mein E-Mail Newsletter nicht mehr gefällt, kannst du dich auch gerne jederzeit dort wieder austragen. Also jetzt hier in meinen E-Mail Newsletter eintragen um keine Beiträge und Vergünstigungen mehr zu verpassen. Außerdem würde ich mich freuen wenn du mir über die hier verlinkte Umfrage auf ProvenExpert ein Feedback hinterlässt. Am Ende dieses Blogartikels möchte ich dir noch viel Erfolg für dein Crosstrainer und Kurzhantel Training wünschen und schau gerne hier auf meinem Blog wieder vorbei.

Dein Sebastian

 

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